ĆWICZENIA KEGLA: KOMPLETNY PRZEWODNIK

Kiedy kobieta zajdzie w ciążę, zaczyna słyszeć o częściach swojego ciała, które być może nigdy nie martwiły się zbytnio. Mówią o kroczu, z powodu nacięcia krocza, mówią mu o kości ogonowej i kości krzyżowej, aby podczas porodu cofał się, aby dziecko mogło odejść, ale tylko wtedy, gdy nie leży i rozmawia z nim, również o dno miednicy.

„Cóż, teraz dowiaduję się, że mam dno miednicy i że muszę je wzmocnić” - mówią niektóre kobiety. I tak jest. Wszystkie mają dno miednicy i Wskazane jest wzmocnienie go przed, w trakcie i po ciąży aby uniknąć problemów, takich jak nietrzymanie moczu, wypadnięcie, ból pleców, dyskomfort lub zaburzenia seksualne. Jak stać się silniejszym? Z ćwiczeniami Kegla. Jeśli je znasz, doskonale, możesz je zdobyć. Jeśli ich nie znasz, czytaj dalej, ponieważ dziś oferujemy Ci Ćwiczenia Kegla: kompletny przewodnik.

Co to jest dno miednicy?

Przed wyjaśnieniem, jakie są ćwiczenia keglaInteresujące jest wiedzieć, czym jest dna miednicy, bardziej niż cokolwiek innego, ponieważ w ten sposób będziesz wiedział, co należy wzmocnić. Dno miednicy, jak sama nazwa wskazuje, jest dnem miednicy. Jest to przykrycie wykonane z mięśni i więzadeł, które łączą się z kośćmi miednicy, tworząc podstawę narządów znajdujących się na wierzchu. Aby nieco zrozumieć jego układ, mówi się, że jest jak most wiszący, nie sztywny, ale mobilny i zdolny do dostosowania się do postawy i ruchu, ale musi być wystarczająco silny i stabilny, aby wspierać tych, którzy mieszkają powiedział most.

Ponieważ obraz jest wart tysiąca słów, spójrz uważnie na rysunek, a zobaczysz, jak wygląda dno miednicy. Narządami, które wspiera, są pęcherz i cewka moczowa (rurka, która opuszcza pęcherz i przenosi mocz na zewnątrz), macica i pochwa (w ciąży praca staje się ważniejsza, ponieważ musisz trzymać macicę z dzieckiem w środku) i odbytnicę. Kiedy mówimy „podtrzymaj”, mamy na myśli, że musisz trzymać je we właściwym miejscu, aby wszyscy mogli prawidłowo funkcjonować.

U niemowląt i innych Co możemy zrobić, aby uniknąć epizodomii i łez podczas porodu: porady specjalisty fizjoterapeuty

Jeśli dno miednicy jest słabsze niż powinno, jeśli nie jest wystarczająco silne, może się zdarzyć, że narządy nie są w prawidłowej pozycji, że opadają i że choroby, które już zostały wyjaśnione najczęstsze nietrzymanie moczu, do tego stopnia, że wyciek moczu, gdy kobieta kaszle lub śmieje się.

Dlaczego dno miednicy słabnie?

Jak wyjaśniliśmy, wydaje się, że kobiety będą osłabione dna miednicy, chyba że wykonają ćwiczenia, które omówimy. Rzeczywistość nie jest taka. Teoretycznie młoda (lub stosunkowo młoda) kobieta nie powinna mieć z tym problemu. Jednak z biegiem lat niektóre doświadczenia lub styl życia mogą pomóc w szybszym utracie siły dna miednicy.

Przyczyny, które mogą osłabić dno miednicy, to:

Ciąża: Dno miednicy można stosunkowo dotknąć, ponieważ przez kilka miesięcy musisz trzymać zwykłe narządy, a także dziecko.
Poród: Mięśnie muszą być otwarte i rozszerzone, aby dziecko przecięło kanał rodny (pośrodku wszystkich mięśni dna miednicy). Może to oczywiście pozostawić brak toniczności mięśni.
Poporodowa: jeśli chcesz szybko odzyskać sylwetkę i wykonywać ćwiczenia skokami, brzucha (które wywierają nacisk na brzuch, obniżając organy o dno miednicy). Jeśli weźmiemy ciężary itp.
Sport: jeśli wykonamy jakieś ćwiczenie, które powoduje odbijanie się narządów od dna miednicy (skoki, bieganie itp.).
Menopauza: zachodzące zmiany hormonalne powodują, że mięśnie tracą elastyczność i napięcie.
Otyłość, stres, zaparcia, kaszel.

Jakie są ćwiczenia Kegla?

Ponieważ wszystkie te czynniki mogą modyfikować napięcie mięśni dna miednicy, aby je zapobiegać lub rozwiązać, tzw ćwiczenia kegla. Są one również znane jako ćwiczenia skurczowe pochwy, ale ponieważ są one tak długie, wszyscy zostali już z „ćwiczeniami Kegla” na cześć dr Arnolda Kegla, który opisał je w celu wzmocnienia dna miednicy .

Są to ćwiczenia oparte na powtarzaniu, wielokrotnym kurczeniu i rozluźnianiu mięśni w celu zwiększenia siły i wytrzymałości. Można to zrobić o każdej porze dnia, bez względu na to, czy siedzisz, czy leżysz, a często są one wykonywane bez zauważenia przez innych (siedzenie w autobusie, oglądanie telewizji itp.).

Aby wiedzieć, kiedy dobrze wykonujesz ćwiczenia Kegla, pierwszą rzeczą jest wiedzieć, które mięśnie powinny się skurczyć i rozluźnić. W tym celu najlepiej usiąść w zlewie i podczas oddawania moczu zatrzymać na chwilę „strumień”. To ćwiczenie należy wykonać skurcz mięśni. Następnie oddajesz mocz (relaks) i znów się zatrzymujesz (skurcz). Odbywa się to tylko za pierwszym razem, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia należy wykonać, ponieważ zatrzymywanie moczu w regularnych odstępach czasu, jeśli jest wykonywane często, może powodować infekcje moczu.

Innym sposobem na sprawdzenie, jakie ćwiczenia należy wykonać, jest włożenie palca do pochwy. Jest wprowadzany, a następnie próbuje się uwięzić, aby go zamknąć w środku. Jeśli go dostaniesz, jest to znak, że już wiesz, jakie ćwiczenie powinieneś wykonać, a zatem, że już wiesz, jak wykonywać ćwiczenia Kegla.

W Babies i innych. Odzyskiwanie dna miednicy, ta wielka niewiadoma

Jak wykonywane są ćwiczenia Kegla?

Jak każde ćwiczenie, zawsze istnieją wytyczne, aby to zrobić w taki czy inny sposób, które mogą służyć jako przewodnik, aby zrobić to w minimalnie uporządkowany sposób. Jednym z możliwych sposobów ich wykonania jest policzenie czasu, w którym się kurczą i relaksują 50 skurczów i 50 relaksacji dziennie, które będą stopniowo rosły, aż osiągną 200 lub 300. Nie trzeba wykonywać ich wszystkich z rzędu, ale robić 50 o określonej porze dnia, 50 o innej i tak dalej, aż do osiągnięcia dziennej sumy.

Mówi się, że przy 200 skurczach i codziennych relaksacjach wyniki zaczynają być zauważane po 6-12 tygodniach. Kiedy mówię o wynikach, oczywiście mam na myśli, kiedy są one wykonywane w celu rozwiązania problemów, które już są obecne. Jeśli robimy je jako zapobieganie, rezultatem będzie, mam nadzieję, brak problemów, ponieważ kobieta będzie miała stonowaną i odporną podłogę miednicy.

Innym możliwym sposobem ich wykonania jest krótsza seria. Następujące czynności wykonywane są trzy razy dziennie:

Napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj je przez 6-8 sekund.
Zrelaksuj się i policz do 10.
Zrób to 10 razy.

Tym razem powtórzenia są mniejsze (są 30 dziennie), ale utrzymując skurcz przez 6-8 sekund są również skuteczne.

Niezależnie od tego, czy robimy to w ten czy inny sposób, oddychanie powinno być głębokie, zrelaksowane i ciało musi być również zrelaksowane. Nie trzeba naciskać brzucha, ud, pośladków, pleców ani klatki piersiowej, ponieważ jeśli to nastąpi, inne mięśnie będą ćwiczyć i pojawią się zmęczenie, dyskomfort, a nawet ból.

Gdy będziesz już przez jakiś czas, inne ćwiczenia Kegla

Kiedy kobieta jest tam przez jakiś czas i doskonale dominuje skurcz i rozluźnienie mięśni dna miednicy, można dodać nowe warianty:

Wydłużenie spowolnienia: w serii, w której następuje skurcz na 6-8 sekund, czas można wydłużyć, aż osiągnie 20 sekund. Odpoczywa przez 10 sekund i znów się obraca, aby zrobić długi skurcz.
Szybkie ćwiczenia: Jeśli któregoś dnia więcej się spieszy i musisz skończyć wcześniej (nawet jeśli, jak powiedzieliśmy, można to zrobić prawie w dowolnym momencie), można to zrobić szybko. Kurczą się i rozluźniają mięśnie tak szybko, jak to możliwe na 2 lub 3 minuty lub wcześniej, jeśli zmęczenie nie ustępuje przez ten czas. Po zakończeniu powtarza się to od 5 do 10 razy. W miarę upływu czasu serie można zwiększać, aż zostaną powtórzone 50 razy (wydaje się to dużo, ale kiedy przyzwyczaisz się do robienia tego często, nie jest tak wiele).
Ćwiczenia windy: aby to zrobić, należy skupić się na ćwiczeniu, dlatego idealnie nadaje się na dni, kiedy jest dostępny czas. Pochwa ma kształt rurki z różnymi pierścieniami zdolnymi do wywierania nacisku. Jak gdyby była to winda, ćwiczenie polega na wejściu na podłogę. Najpierw idzie w górę do pierwszego i ciśnienie utrzymuje się tam przez sekundę. Następnie na drugie piętro, naciskając następną sekcję i tak dalej, od podłogi do podłogi, aż winda osiągnie szczyt. Raz w górę schodzimy powoli, zatrzymując sekundę w każdej sekcji. Po zejściu zmuszamy trochę, by zabrał go do piwnicy (naciśnij, jakbyś był w trakcie porodu). Następnie rozluźnij obszar na kilka sekund i zacznij od nowa (ponownie, unikaj używania mięśni brzucha).
Ćwiczenia w trybie fali: Mięśnie mogą również kurczyć się od przodu do tyłu i odwrotnie, zaczynając od przedniej części, mięśni cewki moczowej, przechodząc przez pochwę i docierając do odbytu. Możemy je zaciskać od przodu do tyłu i rozluźniać od tyłu do przodu.

Środki ostrożności podczas wykonywania ćwiczeń Kegla

Jak każde ćwiczenie, które należy wykonać, należy wziąć pod uwagę środki ostrożności lub uwagi. Są to:

Jak powiedzieliśmy, kiedy już wiesz, jak wykonywać ćwiczenia, musisz je wykonać unikaj robienia tego w czasie oddawania moczu.
Jeśli są wykonywane zbyt mocno lub zbyt intensywnie, mięśnie pochwy mogą stać się zbyt zestresowane i powodować ból podczas stosunku płciowego. W takim przypadku wskazane jest, aby odpocząć przez kilka dni, aż dyskomfort zniknie i kontynuować ćwiczenia, ale z mniejszą intensywnością.
Jeśli zostaną zatrzymane lub nie będą wykonywane często, skuteczność może być niska. W przypadku nietrzymania moczu, jeśli zostało rozwiązane, może wrócić. W przypadku jego braku może się wydawać, że nie wykonuje ćwiczeń Kegla. Chodź, które są naprawdę zalecanymi ćwiczeniami, które zawsze należy wykonywać. Od samego początku każdego dnia.

W „Niemowlakach” i innych dyscyplinach sportowych o dużym wpływie na zdrowie miednica może osłabić dno miednicy: jakie ćwiczenia są najbardziej zalecane, aby ją wzmocnić?