Kwas foliowy jest rodzajem grupy witaminy B, która pomaga ciału w utrzymaniu i tworzeniu nowych komórek. Ta witamina jest niezbędna w okresach szybkiego wzrostu i podziału komórek, szczególnie w dzieciństwie i podczas ciąży.
Wiadomo również, że spożywanie kwasu foliowego przed i podczas ciąży, pomaga zapobiegać wrodzonym wadom kręgosłupa i mózgu dziecka, takie jak anencephaly, hydranencephaly, encephalocele i spina bifida. Dlatego tak ważne jest przyjmowanie suplementów w czasie ciąży, ale ważne jest również utrzymanie prawidłowej diety z pokarmami, które gwarantują nam naturalny wkład tej ważnej witaminy.
Kwas foliowy w żywności
Zadbaj o nasze jedzenie Jest to coś, co powinniśmy zawsze robić, ale z większej przyczyny w czasie ciąży, ponieważ tworzymy życie i potrzebna jest odpowiednia podaż witamin i minerałów, zarówno dla matki, jak i dla dziecka.
Jedz zróżnicowaną dietę, często nawadniaj, rób pięć posiłków dziennie i unikaj pewnych pokarmów, które nie są zalecane dla zdrowia, sąNiektóre zalecenia, których powinniśmy przestrzegać w czasie ciąży.
Ale jeśli dodatkowo wprowadzimy do naszej diety pokarmy bogate w żelazo, wapń, jod i kwas foliowy, przyczyniamy się do utrzymania nie tylko zrównoważone i zdrowe odżywianie, ale bardzo odpowiednie dla tego etapu, w którym żyjemy.
Maria Garcia, Doktor farmacji, absolwent żywienia człowieka i dietetyki oraz profesor żywienia na Isabel I University podsumowuje produkty zawierające najwyższe ilości kwasu foliowego, jakie możemy znaleźć:
„Szczególnie zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata lub słynny ostatnio„ jarmuż ”, który jest tak modny. Inne warzywa, takie jak brokuły czy kalafior byłyby dobrym rozwiązaniem.”
„Wygodnie jest również, aby dieta zawierała owoce takie jak pomarańcza, banan lub melon, aby podać kilka przykładów. Poza rozdziałem„ owoce i warzywa ”innym interesującym źródłem kwasu foliowego podczas ciąży mogą być rośliny strączkowe lub niektóre grzyby ”
Ale bądź ostrożny, ponieważ od tego czasu nie warto gotować w żadnej formie kwas foliowy jest wrażliwy na ciepło i gubi się z powodu ciepła i niektórych form gotowania. W związku z tym ćwiczenie doradza nam:
„Gotowanie warzyw może wyeliminować większość kwasu foliowego, który zostałby utracony w bulionie kuchennym. Z tego powodu niektóre techniki gotowania, takie jak para lub mikrofalówka, mogą być lepszym rozwiązaniem”.„Innym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że zamrożone mogą niszczyć kwas foliowy w różnym procencie w zależności od rodzaju warzywa. Przypadek grochu (warzywa, które bardzo często zamraża) jest szczególnie uderzający, ponieważ po trzech miesiącach traci 90% zawartości kwasu foliowego ”
Pokarmy bogate w kwas foliowy pochodzenia roślinnego
Znaleziono kwas foliowy obecny w niektórych produktach spożywczych naturalnie w postaci folianów. I właśnie te pokarmy powinniśmy regularnie wprowadzać do naszej diety.
Do zaleceń dotyczących żywności bogatej w kwas foliowy, opisanych wcześniej przez dr Maríana Garcíę, dodaliśmy te inne, które uzupełnij bogate, zdrowe i zrównoważone menu zarówno w czasie ciąży, jak i na etapie przedkoncepcyjnym.
The ciemnozielone warzywa liściaste Podobnie jak szpinak, zielone szparagi, brokuły, chard lub sałata, są to produkty, które mają najwyższe stężenie kwasu foliowego lub kwasu foliowego i są bardzo łatwe do włączenia do diety jako dodatek do innych potraw.
Inne warzywa i warzywa takie jak seler, pomidory, marchew lub kabaczek, są również ważnymi źródłami kwasu foliowego i witaminy A, które możemy przyjmować w postaci kremów lub przecierów, a także surowców.
The owoce cytrusowe Podobnie jak pomarańcze, kiwi, papaje, truskawki lub maliny, są również znakomitym źródłem kwasu foliowego. Kto może się oprzeć tym owocom lub sokom, które dają?
Awokado to owoc wiele korzystnych właściwości dla zdrowia, które zasługuje na osobną wzmiankę. Zawiera kwasy tłuszczowe, witaminę K, błonnik, a także świetny udział kwasu foliowego. Idealny sojusznik w czasie ciąży!
Rośliny strączkowe takie jak fasola, soja, soczewica, groszek czy ciecierzyca nie tylko dadzą ci dobrą dawkę kwasu foliowego, ale także błonnik, tak ważny w ciąży dla prawidłowego funkcjonowania transportu jelitowego.
Suszone owoce jak migdały i orzeszki ziemne, i nasiona takie jak siemię lniane, sezam lub słonecznik, stanowią również doskonałe źródło kwasu foliowego. Orzechy i proste owoce można również bardzo łatwo włączyć do diety, jedząc zdrowe przekąski lub mieszając z sałatkami.
Pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż lub brązowy chleb są również pysznymi źródłami kwasu foliowego i błonnika.
Pokarmy bogate w kwas foliowy pochodzenia zwierzęcego
I chociaż Pokarmy dla zwierząt nie zawierają takich samych znaczących ilości kwasu foliowego że warzywa, niektóre stanowią również źródło witamin z grupy B, które warto wziąć pod uwagę:
Wątróbka drobiowa z kurczaka, indyka lub cielęciny, pokarmy bardzo bogate w witaminę A.
Owoce morza i ryby, szczególnie niebieskie, doskonale nadają się również do walki z anemią, jakiej doświadczają niektóre kobiety w czasie ciąży.
Produkty mleczne, które przyczynią się również do utrzymania prawidłowego poziomu wapnia.
Ale tylko przy diecie nie wystarczy
Zaleca się przyjmowanie 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie podczas ciąży, ale trudno jest osiągnąć takie spożycie po prostu przez jedzenie, biorąc również pod uwagę, że, jak widzieliśmy, gotowanie i przechowywanie żywności może zniszczyć część zawartego w niej kwasu foliowego.
„Musimy rozróżniać kwas foliowy znajdujący się w żywności i ten znajdujący się w suplementach. W żywności kwas foliowy występuje w jego naturalnej postaci, kwas foliowy. Nasze ciało nie jest w stanie wykorzystać kwasu foliowego tak samo skuteczny jak kwas foliowy i dlatego zaleca się suplementację u wszystkich kobiet, które planują zajść w ciążę ”- mówi dr Garcia.
Dlatego tak ważne jest połączenie naszej diety z odpowiedni kompleks witamin, który przyjmiemy zarówno przed, jak i podczas ciąży, i który powinien zawierać zalecane dawki kwasu foliowego i innych składników odżywczych, takich jak jod.
„Należy pamiętać - podkreśla dr Marián García - że suplement kwasu foliowego jest wskazany nie tylko podczas ciąży, ale najlepiej na trzy miesiące przed poczęciem, ponieważ rurka nerwowa powstaje między 21 a 27 dniem ciąży, kiedy większość kobiet nie wie, że są w ciąży ”.„Obecnie lekarz często przepisuje połączone suplementy kwasu foliowego wraz z jodem i witaminą B12. Istnieją inne rodzaje suplementów multiwitaminowych, które oprócz kwasu foliowego, jodu i witaminy B12 zawierają różne witaminy, minerały, a nawet niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby uniknąć dublowania niektórych składników odżywczych ”
Zdjęcia Pixabay, iStock
Via Dr. Marián García, Boticaria García
W „Dzieciach i innych korzyściach z awokado w ciąży” Pomidor dostarczy zalecaną ilość kwasu foliowego dziennie. Odżywianie w czasie ciąży: pokarmy bogate w błonnik
