Osiągamy ostatni etap ciąży! Brzuch jest już bardzo zauważalny, ciężki i może nawet powodować wiele dyskomfortu, ale jest bezpieczny i ważny, aby pozostać aktywnym w ciągu ostatnich miesięcy. Wcześniej dzieliłem się pozycjami jogi lub asanami w pierwszym i drugim trymestrze ciąży.
Teraz i aby zakończyć ten joga, dzielimy się siedem pozycji dla kobiet w ciąży, asany zalecane na trzeci trymestr.
Joga w drugim trymestrze ciąży
Ponownie skonsultowaliśmy się z certyfikowanym instruktorem jogi prenatalnej Melissą Aguilera z Namaste Yoga, aby polecić nam trochę postawy lub asany idealne na trzeci trymestr ciąży.
W ostatnim etapie ciąży dziecko nadal zwiększa swoją wagę i rozmiar, co powoduje, że narządy są ściśnięte. Jeśli nie przygotowałeś się do płuc, może być więcej trudności z oddychaniem, więc Pomocne mogą być ćwiczenia otwierania klatki piersiowej.
Podobnie ciśnienie w żołądku może powodować zgagę, dlatego należy zmniejszyć intensywność pozycji, które zmuszają dziecko do przejścia do mostka. Również stopy wydają się spuchnięte przez nacisk macicy na żyły, uniemożliwiając powrót żylny, gromadząc krew i płyny w stopach. Ulgą jest po prostu uwolnienie nacisku na te żyły, zaczyna także rozluźniać miednicę i uelastyczniać ją.
Informacje o ćwiczenia z powrotemMelissa mówi nam, że można to zrobić, ale ponieważ ilość tlenu, która dociera do dziecka spada, zaleca się robić to tylko przez kilka minut i upewnić się, że nie ma wielu takich pozycji.
Podnieś nogi i załaduj je ponownie na ścianę Służy do łagodzenia opuchniętych stóp, ale zaleca się umieszczenie poduszki w kości krzyżowej (dolnej części kręgosłupa i części miednicy), aby była nieco ukośna.
Pozycje jogi w trzecim trymestrze ciąży
W ciągu ostatnich trzech miesięcy ciąży skupimy się na pozycjach, które pomagają w dalszym otwieraniu klatki piersiowej, a także relaksować się i uelastyczniać miednicę. Są to zalecane asany na trzeci trymestr.
Malasana
Postawa Malasana lub Garland, jest klasyczną postawą jogi. Zaczynając w pozycji Tadasana lub Mountain Postawy, rozłóż nogi w nieco większej odległości niż biodra, z nogami skierowanymi na zewnątrz. Powoli zginaj kolana, aż przykucniesz, trzymając pięty na podłodze. Jeśli nie jest to możliwe, możesz umieścić pod nimi zwiniętą mandalę. Następnie połóż ręce, jakbyś się modlił, a łokciami delikatnie wypchnij kolana, próbując wydłużyć kręgosłup.
Ta postawa pomaga otworzyć biodro, a także rozluźnić i ujędrnić mięśnie biodra. Ponadto pomaga wzmocnić plecy i brzuch.
Sukhasana
Sukhasana lub Easy PoseJest to pozycja szeroko stosowana w praktyce medytacyjnej i widzieliśmy w asanach w pierwszym trymestrze ciąży. Siedząc na podłodze, zgnij kolana i skrzyżuj nogi, tak aby każda stopa znajdowała się pod przeciwległym kolanem. W tym trzecim kwartale możesz lekko skręcić na boki.
Ta postawa pomaga rozciągać kolana i kostki, a także zwiększa elastyczność bioder i pachwiny, co będzie bardzo przydatne podczas porodu. Ponadto pomaga uspokoić umysł i zrelaksować się.
Baddha Konasana
Baddha Konasana lub Postawa Szewca, to kolejna klasyczna pozycja jogi, która pomaga przygotować nas do porodu. Siedząc na podłodze, zgnij kolana i połącz stopy od podłogi do podłogi, jak najbliżej miednicy i biorąc je rękami. Spróbuj opuścić kolana na ziemię, ale nie starając się zbyt mocno, aby uniknąć zranienia.
Ta postawa pomaga nam rozciągać wnętrze ud, zapewnia elastyczność bioder i kolan, poprawia krążenie i poprawia postawę.
Bitilasana
Bitilasana lub krowa, jest jedną z asan, które polecamy na drugi kwartał i którą będziemy ćwiczyć przez trzeci kwartał. Połóż się na podłodze, opierając się na dłoniach i kolanach, udając, że układasz stół plecami, utrzymując go prosto. Zrób wdech i unieś miednicę i głowę, jednocześnie obniżając brzuch. Zrób wydech i przywróć plecy do prostej formy.
Dzięki tej postawie możesz ćwiczyć mięśnie pleców, ramiona i pomóc złagodzić ból pleców, który może być spowodowany ciężarem brzucha w ostatnich miesiącach.
Marjaryasana
Marjaryasana lub Cat Pose, to kolejna z pozycji zalecanych od drugiego kwartału, która zwykle towarzyszy wspomnianej wcześniej Pozie Krowy. Zacznij od postawienia się na podłodze na dłoniach i kolanach, zrób wdech, jednocześnie wyginając plecy i próbując schować brzuch. Zrób wydech i przywróć plecy do prostej formy.
Ta postawa pomoże ci wzmocnić kręgosłup i okolice miednicy, poprawić złą postawę, promować elastyczność kręgosłupa, a także zmniejszyć napięcie i kontrolować umysł.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana lub oddzielny zacisk nożny, jest jedną z najbardziej relaksujących pozycji jogi. Zacznij od rozstawionych stóp i napnij ciało do przodu, aż położysz ręce na podłodze. Podczas ciąży możesz wykonać tę postawę, ładując ręce na krześle przed sobą lub opierając się na ścianie.
Ta postawa poprawia krążenie krwi, tonizuje nogi i brzuch, wzmacnia wnętrze ud, rozciąga plecy i pomaga ogólnie się zrelaksować.
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana lub Flexion siedzą naprzód, jest postawą wymagającą dużej elastyczności. Siedząc na podłodze, rozłóż nogi tak prosto, jak to możliwe, trzymając stopy skierowane w stronę nieba. Kucnij do przodu i spróbuj wyprostować ręce do stóp. Wariant w ciąży polega na tym, aby położyć dłonie na podłodze przed sobą i opuścić je powoli i delikatnie, ale tylko w takim stopniu, w jakim czujesz się komfortowo i bez naciskania brzucha.
Ta postawa pomaga otworzyć biodra, rozciągnąć mięśnie nóg, wzmocnić kręgosłup i poprawić postawę.
Ogólne zalecenia
Przypominamy ci to Przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem aktywności fizycznej w czasie ciąży należy skonsultować się z lekarzem oraz mieć upoważnienie do bezpiecznego ich wykonywania i uniknięcia samookaleczenia.
Wszystkie asany i postawy jogi powinny czuć się komfortowo, jeśli czujesz, że masz duszność, może to wynikać z tego, że próbujesz zbyt mocno, więc lepiej jest zatrzymać się i spróbować zrobić to łagodniej lub całkowicie unikać.
Zdjęcia | iStock
W Babies i więcej | Joga dla kobiet w ciąży: korzyści, przeciwwskazania i środki ostrożności, Siedem pozycji jogi dla kobiet w ciąży: zalecane asany w pierwszym trymestrze ciąży, Siedem pozycji jogi dla kobiet w ciąży: asany zalecane w drugim trymestrze ciąży
