Odżywianie kobiety w ciąży jest kluczem do dobrego rozwoju dziecka. Jest to okres, w którym sposób karmienia matki wpływa nie tylko na jej zdrowie, ale także na zdrowie rodzącego się dziecka, dlatego przynajmniej 10 rzeczy, które powinieneś wiedzieć, aby prowadzić zdrową dietę podczas ciąży.
Utrzymanie zróżnicowanej, kompletnej i zbilansowanej diety jest niezbędne dla zdrowej ciąży, zawsze towarzyszącej ćwiczeniom. Kontroluj przyrost masy ciała, wybierz odpowiednie składniki odżywcze i potrawy, a także sposób ich przyrządzania to niektóre z porad, o których powinieneś pamiętać.
1) Przygotuj kilka posiłków dziennie
Trawienie w czasie ciąży jest wolniejsze, co daje uczucie ciężkości. Dlatego, aby tego uniknąć, zamiast robić obfite posiłki, najbardziej zalecane jest jedz kilka razy dziennie niewielką ilość. To także dobry sposób na zwalczanie nudności w pierwszych miesiącach.
Godzinne przekąski nie przynoszą efektów przeciwnych do kontroli masy ciała, jeśli zostaną wybrane zdrowe przekąski, takie jak orzechy, produkty spożywcze, tosty i kawałki owoców.
2) Ryby tak, ale ostrożnie
Ryba jest doskonałym pożywieniem dla kobiet w ciąży, ponieważ jest ważnym źródłem kwasów omega 3 i omega 6, ale ilość niektórych gatunków musi być ograniczona.
Duże ryby, takie jak tuńczyk błękitnopłetwy i cesarz, mają wysokie stężenie rtęci, której skumulowany efekt toksyczny jest związany z uszkodzeniem neurologicznym i mózgowym dziecka.
The mała ryba które nie kumulują rtęci można bezpiecznie spożywać około trzy razy w tygodniowym menu. Są to na przykład: tuńczyk błękitnopłetwy, łosoś, morszczuk, sola, sardynki, śledź, makrela, sardela lub bocarte, barwena, węgorz, ostrobok lub skórka pospolita, verdel, gołąb, pstrąg morski, koleń.
Podczas ciąży nie zaleca się spożywania surowych ryb, takich jak sushi lub sashimi.
3) Zadbaj o bezpieczeństwo żywności
Tak jak zaleca się ograniczenie spożycia niektórych ryb ze względu na skumulowane ryzyko rtęci, istnieją inne pokarmy, przy których należy zachować maksymalną ostrożność.
Szynka wiąże się z ryzykiem toksoplazmozy, chociaż ostatnie badania zapewniają, że dobrze wyleczona i dobra szynka pochodzenia ma minimalne ryzyko, ale zobaczmy, kto odważy się.
Ja wiem odradzam jedzenie surowego mięsa, a także jaja, które nie są dobrze osadzonymi lub niepasteryzowanymi serami. Podobnie musimy zachować ostrożność w przypadku ewentualnych zanieczyszczeń, żywności pochodzącej z upraw GM.
Po użyciu bardzo dobrze umyj przybory kuchenne, a także owoce i warzywa, aby usunąć brud i pestycydy.
4) Pozostań uwodniony
Zmiany fizjologiczne, jakich doświadczają kobiety w czasie ciąży, powodują konieczność zwiększenia dziennego spożycia wody. Eksperci zalecają spożywanie niektórych dwa litry wody dziennie.
Woda, bezpośrednio lub z pożywienia, jest korzystna, aby zapobiec niektórym typowym dyskomfortom ciąży, takim jak zaparcia, bóle głowy, i w przeciwieństwie do tego, co myślisz, pomaga zapobiegać obrzękom, obrzęk spowodowany nadmiarem płynu w tkankach.
Pomaga również zapobiegać infekcjom dróg moczowych, jednej z głównych przyczyn przedwczesnego porodu, i pomaga utrzymać odpowiedni poziom płynu owodniowego, który jest stale odnawiany.
5) Zero alkoholu
Nie ma umiarkowanej ilości alkocholu, którą można by uznać za bezpieczną w ciąży. Nadal zaleca się go unikać, ponieważ nie można ustalić, jaki jest bezpieczny poziom konsumpcji. Skutki picia tej samej ilości alkoholu mogą być różne u różnych kobiet, w zależności od etapu ciąży, jej fizjologii i tolerancji na alkohol.
Alkohol przechodzi przez łożysko i płód, którego tkanki i narządy tworzą się i mogą wpływać na jego rozwój. Jest to druga przyczyna zaburzeń psychicznych, więc lepiej trzymaj ją z daleka.
6) Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Dlatego w ciąży istnieje większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy owoce, warzywa i warzywa Są to najodpowiedniejsze produkty spożywcze na pokrycie, zapewniając jednocześnie błonnik, płyny i zapobiegając dyskomfortowi.
Owoce i warzywa stanowią drugi krok piramidy żywieniowej i dzienne spożycie co najmniej pięciu sztuk dziennie. Jednocześnie musisz zbilansować dietę z jedzeniem ze wszystkich grup.
7) Obejmuje żywność ze wszystkich grup w diecie
Ważne jest, aby mieć zrównoważoną dietę tam, gdzie ich nie brakuje jedzenie wszystkich grup.
Do owoców, warzyw i warzyw należy dodać rośliny strączkowe, zboża i ich pochodne (chleb, ryż, makaron), najlepiej produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, które dostarczają wapń, chude mięso, ryby, jajka i orzechy oraz na końcu piramida, tylko okazjonalnie, słodka i tłusta.
Od drugiej połowy ciąży zapotrzebowanie na energię wzrośnie między 250 a 300 dodatkowymi kaloriami dziennie.
8) Jak gotować jedzenie
Najzdrowszym sposobem przygotowywania posiłków jest z grilla, zwłaszcza mięsa i warzywa, ponieważ zachowują swoje wartości odżywcze bez potrzeby dodawania olejków. Ryby i warzywa również dobrze sobie radzą gotowane na parze.
Jeśli wybierzesz gotować jedzenie, wprowadzaj je, gdy woda jest bardzo gorąca i w dużych kawałkach, aby zmniejszyć utratę witamin i składników odżywczych.
Podczas gotowania w piekarniku należy kontrolować ilość oleju i tłuszczu dodawanego do żywności. Placki należy ograniczyć do raz w tygodniu i zawsze w oliwie z oliwek. Al wok to także ciekawy sposób gotowania potraw, zwłaszcza warzyw, warzyw, mięsa i kurczaka. Są chrupiące i bardzo smaczne.
9) Przyprawy w diecie kobiety w ciąży
Unikaj dodawania zbyt dużej ilości soli do żywności w czasie jej gotowania, już wielu żywności, podczas ich pakowania dodaje się do nich sól.
On oliwa z oliwek Jest to bez wątpienia najlepsza przyprawa, ponieważ zawiera przeciwutleniacze i kwas oleinowy, a także jest bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, omega 3 i omega 6, o udowodnionych korzyściach w czasie ciąży.
Zamiast octu wybierz cytryna Aby urozmaicić sałatki, witamina C pomaga wchłaniać żelazo z pożywienia.
Również za bardzo unikaj pikantnych potraw, szczególnie ostry, aby zapobiec zgadze i dolegliwościom żołądkowym, a także hemoroidom.
10) Kontroluj swoją wagę
Chociaż ciąża nie jest odpowiednim etapem reżimu, ważne jest kontrolowanie przyrostu masy ciała, aby uniknąć powikłań, zarówno ze względu na nasze zdrowie, jak i dziecko.
Idealny przyrost masy ciała podczas ciąży zaokrąglić między 9 a 12 kilogramów, Chociaż zależy to od każdego konkretnego przypadku, ginekolog oceni, czy mniejszy lub większy przyrost masy ciała jest uzasadniony, czy nie wiąże się z ryzykiem.
Zdjęcia | Zdjęcia Liny i Janet Beasley = JLB Creativesen Flickr
W Babies i więcej | Dziesięć wskazówek na temat zdrowego odżywiania w ciąży, Dekalog zaleceń dotyczących dobrego odżywiania w ciąży
