Odżywianie przyszłej matki jest kluczem do zdrowej ciąży. Ciąża jest etapem o szczególnych potrzebach żywieniowych, które matka musi zaspokoić dzięki zrównoważonej diecie. Najlepsza dieta w ciąży to urozmaicona i kompletna dieta, z żywnością, która zapewnia wysokiej jakości składniki odżywcze.
Ilość jedzenia, sposób jego przygotowania, najwygodniejsze jedzenie i te, których należy unikać, to niektóre z zaleceń, które wydamy Dziesięć wskazówek na temat zdrowego odżywiania podczas ciąży.
1) Nie jest to kwestia ilości, ale jakości
Bycie w ciąży nie oznacza, że musisz jeść za dwoje. Nie musisz jeść dużo więcej, ale jedz lepiej.
Zalecane spożycie kalorii podczas ciąży wynosi około 2000 kalorii dziennie. 70 procent diety powinno składać się ze zbóż, chleba i makaronu, najlepiej razowego. Co najmniej pięć dziennych porcji owoców i warzyw. Dwie do trzech porcji białka i dwie do trzech porcji odtłuszczonego mleka.
W pierwszym trymestrze nie potrzeba dodatkowych kalorii. Dopiero od drugiego kwartału zapotrzebowanie na kalorie wzrasta, ale bardzo niewiele, około 300 więcej kalorii dziennie. Dlatego nie uzasadnia to przekraczania słodyczy i niezdrowej żywności. Czas też nie ograniczać kalorii.
Dzięki zrównoważonej diecie ciało otrzyma energię potrzebną do prawidłowego rozwoju dziecka. Ważne jest, aby przyjmować pokarmy bogate w składniki odżywcze i witaminy, takie jak kwas foliowy, żelazo, wapń i jod, ale nie w tłuszcze. Dieta musi być zróżnicowana w oparciu o warzywa, owoce, zboża, nabiał i rośliny strączkowe, nie zapominając o codziennym spożyciu mięsa i białka rybnego.
Idealny przyrost masy ciała w ciąży wynosi od 9 do 12 kilogramów, co gwarantuje odpowiedni wzrost dziecka i zdrowie matki, ponieważ nadwaga przyszłej matki może prowadzić do powikłań Ciąża i poród.
2) Jedz kilka porcji dziennie
Lepiej jest konsumować małe porcje kilka razy dziennie w celu promowania trawienia i zwalczania ciężkości i zgagi typowych dla ciąży. Zamiast spożywać obfite posiłki, rób więcej posiłków w ciągu dnia i dobrze żuj jedzenie.
Wybierz zdrowe przekąski, takie jak owoce lub nabiał, do jedzenia w ciągu dnia między śniadaniem a lunchem lub między przekąskami a kolacją, a tym samym od czterech do sześciu posiłków dziennie.
3) Niezbędne składniki odżywcze
Konieczne jest, aby ciężarne spożywały niektóre niezbędne składniki odżywcze dla prawidłowego rozwoju dziecka. Nie można pominąć wapnia, prawidłowego rozwoju kości, żelaza, tworzenia czerwonych krwinek, kwasu foliowego, aby zapobiec wadom wrodzonym, jodu i kwasów omega 3, dla lepszego rozwoju mózgu i funkcji poznawczych.
Wszystkie te składniki odżywcze można osiągnąć poprzez odpowiednie odżywianie, ale rzeczywistość pokazuje, że wielokrotne spożycie tych składników odżywczych nie wystarcza, dlatego zaleca się suplementy diety, aby pokryć ewentualne niedobory.
4) Pozostań uwodniony
Zużycie wody jest bardzo ważne w ciąży, podobnie jak inne płyny utrzymywać odpowiednie nawodnienie. Ułatwia trawienie, eliminację toksyn i pomaga złagodzić główne dolegliwości związane z ciążą, takie jak ból głowy, zaparcia i, wbrew pozorom, zatrzymywanie płynów.
Możesz także pić naturalne soki owocowe, chociaż nie zawsze jest to możliwe i czasami musisz uciekać się do soków w opakowaniach.
Zaleca się zwiększenie spożycia płynów w okresie ciąży od 0,5 do jednego litra.
Zabrania się spożywania alkoholu podczas ciąży, nawet kropli, ponieważ każda kobieta jest inna, a ilość, która może wpłynąć na rozwój dziecka jest nieznana.
5) Bezpieczna żywność
Ryba: Jest ważnym źródłem omega 3 i omega 6, niezbędnych składników odżywczych w ciąży, ale duże ryby są również w rtęci. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia niektórych ryb, takich jak tuńczyk błękitnopłetwy i cesarz, ale istnieją ryby niebieskie i białe, które można spożywać z całkowitym bezpieczeństwem, takie jak tuńczyk błękitnopłetwy, łosoś, morszczuk i sola. Nie zaleca się spożywania surowych ryb, takich jak sushi lub sashimi.
Szynka: Zawsze wiązało się to z ryzykiem toksoplazmozy, ale ostatnie badania wykluczają ten związek. Jeśli szynka jest dobrze peklowana (ponad 14 miesięcy) i poddana obróbce, wydaje się, że nie ma ryzyka. W każdym razie postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
Jajka: Bezpiecznie gotuj jajka, aby zminimalizować ryzyko zatrucia pokarmowego, takiego jak salmonella. Muszą być dobrze ugotowane, a nie pozostawione bez zwijania się.
6) Jak gotować jedzenie
Unikaj dodawania zbyt dużej ilości soli do jedzenia podczas gotowania. Gotuj z grilla Jest to jeden z najzdrowszych sposobów przygotowywania żywności, szczególnie w przypadku mięs i warzyw, ponieważ zachowują one swoje wartości odżywcze bez potrzeby dodawania olejków. Taki sam jak gotowane na parze, idealny do ryb i warzyw.
Jeśli wybierzesz gotować jedzenie, wprowadzaj je, gdy woda jest bardzo gorąca i w dużych kawałkach, aby zmniejszyć utratę witamin i składników odżywczych.
Kiedy gotuje pieczone musisz kontrolować ilość oleju i tłuszczów dodawanych do żywności. The smażone potrawy należy ograniczyć do raz w tygodniu i zawsze w oliwie z oliwek.
Al wok To także ciekawy sposób przyrządzania potraw, zwłaszcza warzyw, warzyw, mięsa i kurczaka. Są chrupiące i bardzo smaczne.
7) Żywność, której nie może zabraknąć w diecie kobiety w ciąży
Musimy priorytetowo traktować żywność pochodzenia roślinnego. Dlatego przynajmniej nie mogą ich zgubić pięć kawałków owoców i warzyw. Są niezbędne ze względu na swój udział w witaminach i minerałach, zwłaszcza zielonych warzywach liściastych (sałata, szpinak, boćwina) i owocach, takich jak pomarańcza, które są jednymi z pokarmów bogatych w kwas foliowy i innych bogatych w witaminę C, która przyczynia się do Lepsze wchłanianie żelaza.
Mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy za pokarm bogaty w żelazo i wapń, oprócz niezbędnych kwasów tłuszczowych ryb, wśród pokarmów najbogatszych w kwasy omega 3. Mięczaki, takie jak małże i małże ze względu na zawartość żelaza i jodu, minerał niezbędny w ciąża
Nie zapomnij zboża, rośliny strączkowe i węglowodany za ich wkład w błonnik i energię, które muszą być częścią codziennej diety.
8) Żywność ograniczana w diecie kobiety w ciąży
Ryby są niezbędne w diecie kobiety w ciąży, ale zaleca się umiarkowane spożycie dwa lub trzy razy w tygodniu.
Unikaj dziczyzny ponieważ jest bardzo trudny do strawienia i powoduje wiele odpadów metabolicznych.
Ogranicz spożycie słodyczy, napoje gazowane, słodycze, ciastka i tłuszcze trans. Spożycie musi być sporadyczne. Zmniejsz również zużycie kawy i napary.
Jak powiedzieliśmy wcześniej, wyeliminować spożywanie alkoholu diety kobiety w ciąży.
9) Przyprawy w diecie kobiety w ciąży
Jeśli chodzi o przyprawy, najlepszą przyprawą jest bez wątpienia oliwa z oliwek. Zawiera przeciwutleniacze i kwas oleinowy, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu i wzrost kości. Jest również bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, omega 3 i omega 6, o udowodnionych korzyściach w czasie ciąży.
Do przyprawiania sałatek używaj cytryny zamiast octu, witamina C pomaga wchłaniać żelazo z pożywienia.
10) Zadbaj o siebie przed i po ciąży
Na koniec pamiętaj, że zdrowe odżywianie powinno być zachowaniem życiowym, a nie ograniczać się do okresu ciąży. Zdrowa dieta przed ciążą jest ważna, aby uniknąć wad wrodzonych u dziecka, a także lepiej przygotować ciało kobiety do stawienia czoła prawidłowemu rozwojowi dziecka.
Z drugiej strony, po ciąży i podczas karmienia piersią, rosną również wymagania fizjologiczne kobiet, dlatego konieczna jest zdrowa i zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze, aby móc zaoferować dziecku najlepszą dietę poprzez mleko matki.
Zdjęcia | © PhotoXpress.com, powielone za zgodą. W Babies i więcej | Dziesięć wskazówek na temat zdrowej i szczęśliwej ciąży, zalecenia żywieniowe w czasie ciąży: „W czasie ciąży i laktacji zwiększają fizjologiczne wymagania wielu składników odżywczych”. Wywiad z Martą Cuervo, doktorem żywienia
