Coraz więcej kobiet decyduje się na zmianę diety i zaprzestanie spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Ale co się stanie, gdy te kobiety zaszły w ciążę? Czy można mieć zdrową ciążę opartą na warzywach?
Odpowiedź brzmi: tak. W czasie ciąży można zastosować dietę wegetariańską, ucząc się łączyć jedzenie w celu zastąpienia niezbędnych składników odżywczych wymaganych na tym etapie. Jeśli jesteś wegetarianinem, musisz karmić, aby mieć zdrową ciążę.
Czy bezpiecznie jest nosić ciążę wegetariańską?
Nie ma randomizowanych badań kontrolowanych, które dałyby tępą odpowiedź na to pytanie. Istnieje jednak badanie przeprowadzone w 2015 r. I opublikowane w BJOG, które przybliża nas do dowodów.
Przeanalizowaliśmy 22 badania obserwacyjne dotyczące ciąż wegan i wegetarian nie stwierdzono wzrostu poważnych wad wrodzonych ani żadnych innych poważnych problemów u dzieci lub matek stosujących tego rodzaju dietę, tak długo, jak kobieta jest zdrowa.
Niezbędne składniki odżywcze w diecie wegetariańskiej
Jedzenie jest kluczowe w czasie ciąży. W tym okresie należy zachować ostrożność, jeśli to możliwe, przy diecie, ponieważ zależy to w dużej mierze od rozwoju dziecka w macicy. I nie tylko to, ale także twoje przyszłe zdrowie.
Niemowlęta i inne konsultowały się z dietetyk Arantza Muñoz Hernández, znany również jako Ethical Dietitian, który daje nam klucze do jedzenia diety wegetariańskiej podczas ciąży. Wyszczególnił, jakie składniki odżywcze są niezbędne i jak je uzyskać, a także zalecenia dotyczące ilości każdego z nich, które należy spożywać.
Energia (kcal)
W każdej ciąży, niezależnie od tego, czy jest wegetarianinem, czy nie, zapotrzebowanie na energię i białko wzrasta w trymestrze (zawsze od drugiego trymestru).
Będzie to zależeć od masy ciała przed ciążą kobiety. Ale w bardzo ogólny sposób możemy powiedzieć, że spodziewana jest kobieta, która była zdrowa (bez wcześniejszej nadwagi lub otyłości) zwiększyć z 11 do 16 kg podczas ciąży
Co przypuszczać, że w drugim trymestrze połknięto 300 kcal więcej dziennie niż zwykle, na przykład, jedząc o 100 gramów więcej gotowanych roślin strączkowych i o 30 gramów więcej orzechów, w przybliżeniu, i około 450 kcal więcej niż przed zajściem w ciążę. Na przykład w trzecim kwartale około 50 gramów orzechów dziennie i 150 gramów roślin strączkowych gotowano więcej dziennie.
Białka w ciąży
Kiedy mówimy o białkach i ich potrzebach w czasie ciąży, musimy najpierw wiedzieć, ile bazy potrzebujemy. Jest to obliczenie, które musimy wykonać w toaletach i wyjaśnić w konsultacji, ponieważ może to prowadzić do błędów. Jest on ponownie obliczany na podstawie zdrowej masy ciała i wyjaśnia, które produkty są bogatsze w białko.
Na przykład 100 gr gotowana ciecierzyca Mają 8,9 g białka bardzo dobrej jakości (z pełnym profilem aminokwasowym). Podczas gdy 100 gr gotowana komosa ryżowa, ma tylko 4,4 g białka. On tofu, w zależności od poziomu wody (jeśli jest bardziej zwarty lub bardziej jedwabisty) zawiera od 8 do 12 gramów białka bardzo dobrej jakości na 100 gramów. Jednak 100 gramów gotowanego ryżu zawiera 2,3 g białka, które w tym przypadku nie ma pełnego profilu aminokwasowego.
The soja teksturowana Zawiera 25 g białka na 100 g ugotowanego i bardzo dobrej jakości, a 100 g Seitan Mają 21 gramów białka, które, podobnie jak ryż, nie ma pełnego profilu aminokwasowego. Wewnątrz orzechy, wyróżnij orzeszki ziemne, które zawierają 23 gramy białka w 100 gramach, oraz migdały, które zawierają 21 gramów białka w 100 gramach.
Od drugiego kwartału zwiększ 25 gr / dziennie nasze zapotrzebowanie na białko (to nie 25 g białka: 100 g gotowanej teksturowanej soi zawiera 25 g białka)
Przykład menu
Przykładem menu z wystarczającą ilością białka dla kobiety o normalnej wadze byłoby:
- Śniadanie: 35 gr płatków owsianych i 250 ml napoju sojowego. Owoc
- Rano: 60 g chleba z pomidorami, oliwą i awokado.
- Jedzenie: 100 g ciecierzycy gotowanej w sałatce z sokiem z cytryny. Miska ryżu (120 g gotowanego). Owoce
- Przekąska: 30 g migdałów i banana. Kawa z napojem sojowym (200 ml)
- Kolacja: 150 g grillowanego tofu i sałatki z 15 g zmiażdżonych nasion sezamu. Jogurt sojowy.
Łącznie: 68,3 g białka
Jeśli potrzebujesz 25 dodatkowych gramów (jak powiedzieliśmy, począwszy od drugiego kwartału), możemy uzyskać je za pośrednictwem dowolnego z tych źródeł.
50 gramów surowej soi teksturowanej = 25 gramów białka
50 g orzeszków ziemnych + 1 jogurt sojowy = 18 g białka
150 gramów tofu = 12-18 gramów białka
The Wysokiej jakości białko w diecie wegańskiej Pochodzą głównie z soi, roślin strączkowych i orzechów.
Witamina B12
Jak już się dzieje w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, Suplement B12 nie powinien być przyjmowany, nawet jeśli ginekolog przyjmuje suplementy przedkoncepcyjne, ciążowe lub karmiące piersią. Lekarz zwykle przepisuje ciężarne suplementy w połączeniu z kwasem foliowym wraz z jodem i witaminą B12.
Jod
Podczas ciąży lekarz często przepisuje suplementy jodu i ogólnie, zarówno w ciąży, jak i nie, zaleca się stosowanie jodowana sól kuchenna w ilości zalecanej przez WHO, mniej niż 5 gr dziennie.
Dlatego jest to takie ważne nie spożywaj ultraprzetworzonych, które są bogate w sód. Stosowanie egzotycznych soli, takich jak himalajska różowa sól, jest bardzo modne, ale jeśli nie określisz, że jest jodowana, nie jest to, czego szukamy.
Wapń
Zalecenia dotyczące wapnia w czasie ciąży są nieco wyższe niż w przypadku osoby dorosłej (w przypadku braku ciąży): 1100 mg dziennie.
Jak możemy spełnić te wymagania?
- Śniadanie: 1 szklanka wzbogaconego napoju warzywnego + owoce do smaku
- Jedzenie: talerz brokułów z białą fasolą i garść migdałów
- Kolacja: 120 g tofu z warzywami, chleb pełnoziarnisty z pastą sezamową (tahin) i jogurt sojowy
Żelazko
Jak w każdej ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta od drugiego trymestru, ponieważ płód będzie dla niego tworzyć magazyn żelaza.
Żelazo jest ważne dla zapewnienia dostaw tlenu, których dziecko potrzebuje, aby rosnąć zdrowo i powstrzymywać anemię podczas ciąży, która może powodować komplikacje.
Zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży wzrasta z 1-2,5 mg / dzień na początku do 6,5 mg na koniec ciąży. Są to pokarmy bogate w żelazo, które można włączyć do diety wegetariańskiej zielone warzywa liściaste jak szpinak, kapusta, kapusta i kapusta, a także płatki zbożowe i wzbogacona żywność.
Żelazo niehemowe (takie, które nie pochodzi ze źródeł zwierzęcych) jest bardzo wchłaniane lepiej w towarzystwie źródła witaminy C. i dystansując ich spożycie, na przykład od czekolady, kawy lub herbaty (w tym bezkofeinowej i bez teiny). Jest to również dobre narzędzie do moczenia roślin strączkowych przed jedzeniem sfermentowanych, takich jak tempeh lub kiełków, takich jak kiełki fasoli.
Omega 3, DHA
DHA jako takie nie jest powszechne w diecie wegańskiej (można go znaleźć w niektórych algach, a zatem suplementy wegańskie EPA i DHA pochodzą z mikroalgi), jednak ALA, która jest, i wiele, w diecie Wegetariańska i wegańska pozwala na uzyskanie DHA bez konieczności jej uzupełniania.
Jak to zdobyć? Unikanie olejów sojowych, kukurydzianych, słonecznikowych i „olejów roślinnych”. Użyj oliwy z oliwek lub awokado. Uwzględnij 1 łyżeczka lnu / oleju lnianego lub 10 g orzechów wiejskich / kalifornijskich dzień w twojej diecie.
Witamina D.
Witamina D jest niezbędna do wielu funkcji naszego organizmu, również u kobiet w ciąży, i odgrywa ważną rolę w przyswajaniu wapnia. Dlatego pić napoje warzywne wzbogacone witaminą D. (te, które są wzbogacone wapniem, zwykle biorą go), a także wystawiając się bezpośrednio na słońce, 15 do 30 minut dziennie na twarzy, szyi i rękach, pomoże ci osiągnąć optymalny poziom.
Jednak często zaczyna się od deficytu, ze względu na stosowanie kremów do ciała i twarzy, a także makijażu ze współczynnikiem ochrony przeciwsłonecznej, a także dlatego, że nasza praca i życie społeczne są przede wszystkim prowadzone w budynkach, przeprowadzamy się autobusy, samochody lub liczniki, a jedziemy przez większą część roku, w wystarczającej ilości ubrań.
Dlatego zaleca się przeprowadzanie analiz w miesiącach od października do marca, gdy ten parametr jest uwzględniony, jest to dobry sposób na zapewnienie prawidłowych poziomów. W przeciwnym razie możliwe jest, że nasz lekarz zapewni nam suplementację.
Nigdy nie powinniśmy lekko uzupełniać witamin i / lub minerałów. Udaj się do pracownika służby zdrowia, aby sprawdzić w razie potrzeby za pomocą testów diagnostycznych (takich jak testy analityczne) oraz poprzez analizę bieżącej jakości i ilości składników odżywczych. On zdecyduje, czy konieczne jest uzupełnienie i jak to zrobić. Na rynku dostępne są wegańskie suplementy witaminy D3.
