Jak ogłosiłem kilka dni temu, mamy zaszczyt mieć na blogu porady specjalisty Mercedes Blanquet, prezes Stowarzyszenia Fizjoterapeutów Hiszpańskich z Miednicy.
Po zapoznaniu się z ogólnymi warunkami wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży przechodzimy do konkretnego, ćwiczenia przygotowujące do porodu metodą Q w celu wzmocnienia dna miednicy.
Jeśli wykonujesz je regularnie, będziesz w stanie napiąć mięśnie związane z porodem, ułatwiając poród, być może unikając znieczulenia zewnątrzoponowego, a na pewno będziesz mieć lepszą regenerację.
ĆWICZENIA PODŁÓG PELVIC
Aby dobrze przygotować obszar krocza, najpierw należy poznać i poczuć krocze, czyli obszar narządów płciowych.
Reklama- Pozycja początkowa. Ćwiczenia z dziedziny układu oddechowego. Rozciągnięte do góry nogami, zgięte kolana, ramiona w pozycji wyprostowanej (pchnięcie ściany rąk) we wdechu (żebra wzniesienia).
- Usiądź, przy wsparciu krocza, zrób to jak balon.
- Świadomość miednicy, zwracaj uwagę na sacrum. Sakralne ze wsparciem: przesuń to wsparcie w kierunku lędźwiowym (uważaj w okolicy brzucha)
- Powtórz bez skurczu brzucha.
- Ten sam ruch, sacrum w kierunku kości ogonowej i naprzemiennie.
- Dzięki tym ruchom musimy być świadomi kąta odbytnicy.
- Świadomość łonowa, wyobraź sobie windę nad przednią częścią kręgosłupa (połączenie lędźwiowo-krzyżowe). Winda musi iść w górę od kości łonowej do pępka (w razie potrzeby nasze palce stanowią punkt odniesienia).
- Pozycja początkowa: świadomość naszej miednicy. Podnieś z talii. Ruch początkowy i końcowy wykonuje się przez kurczenie krocza.
- Świadomość miednicy. Co czujemy
- Związek między grzebieniami biodrowymi, łonowymi i kości ogonowej. Teraz cała ta konstrukcja jest windą, idąc w górę musisz zakontraktować perinné.
- Połącz ramiona z ciałem ze zgiętymi łokciami (wyobraź sobie, że trzymamy kierownicę) i oddziel przedramię.
- Ręce przymocowane do ciała, zegnij łokcie, rozdziel dłonie dłońmi w dół, podczas otwierania dłonie do góry.
Odpręż się, nie zmuszaj, oddychaj
RÓWNOWAŻENIE ŁAŃCUCHÓW MIĘŚNI
- Ręce połączone z tyłu. Ramiona są rozciągnięte, licząc do 6. To wygasa, relaksując i licząc do 3.
- Postawa „Maurów”. Prosto z powrotem
Dociśnij grzbiet obu dłoni do wnętrza kolan. Będą stanowić opór dla tego ruchu. Kiedy zauważy się napięcie, dna miednicy zaczną powoli inspirować, powoli inspirować. Oddychając wszystkie mięśnie muszą być ponownie świadomie rozluźnione.
- Przykucnięty, z rozłożonymi nogami i wsparty całą podeszwą stopy. Jeśli to możliwe, z powrotem prosto. Przyciśnij ręce do siebie i naciśnij; zostanie podjęta próba utrzymania tej pozycji sama (1) lub z pomocą innej osoby (2). Gdy ta pozycja zostanie utrzymana, plecy poruszą się do przodu, a dłonie zostaną ułożone na podłodze, a stopy na palcach. W tej pozycji mięśnie dna miednicy zostaną rozciągnięte w górę, naciskając kolanami na ramiona, które będą się opierać. Utrzymaj i zrelaksuj się. (3)
Face up. Półgiętkie nogi, stopy płasko na podłodze, wydech wprawia miednicę w retrowersję. Unieś pośladki, trzymając miednicę uniesioną. Hold Powoli inspiruj.
Nogi zgięte, stopy skrzyżowane i na podłodze. Trzymaj piłkę między kolanami, podnoś wydech pośladków, utrzymuj i wróć do pozycji początkowej, inspirując. To samo ćwiczenie można wykonać, zastępując piłkę ręcznym przeciwnikiem.
ĆWICZENIA MIĘDZYKÓRNE
Ćwiczenia te można wykonać zarówno w celu przygotowania do porodu, wzmocnienia mięśni dna miednicy, jak i zapobiegania wypadaniu oraz leczenia nietrzymania moczu.
- Ćwiczenie z windą:
Wstań, stopy lekko rozstawione i równoległe. Wyobraź sobie, że podłoga miednicy jest jak wielopiętrowy budynek z windą. Jesteśmy na parterze; musisz zacząć napinać mięśnie i czuć, że idziesz w górę, o jedno piętro, drugie piętro wyżej, winda jest utrzymywana przez 5 lub 10 sekund i powoli wraca z podłogi na podłogę, aż dojdziesz do parteru.
- Face up: Leżąc ze zgiętymi kolanami, rozdziel nogi na wysokości bioder, unieś ręce z podłogi na dłonie bioder naprzeciw siebie, jakby otaczając mięśnie pośladkowe i aktywuj zwieracz i krocze. Wdychaj i wydychaj, podnieś głowę i klatkę piersiową, poczuj brzuch, który naciska na kręgosłup lędźwiowy i na podłogę. Jeśli zauważysz, że dolne łuki wyginają się, wyreguluj obniżając plecy, utrzymuj skurcz mięśni krocza, utrzymuj delikatny oddech brzucha, skup się na ciele, zrelaksuj się, cofając plecy i wykonaj trzy oddechy, aby przywrócić równowagę.
ZALECENIA
- Nie zmuszaj, nie odczuwaj bólu, oddychaj powoli.
- Wykonuj ćwiczenia powoli, delikatnie. Są to ćwiczenia, które należy wykonywać z czułością, szukając ujędrnienia ciała.
- Musisz dobrze wykonywać ćwiczenia, jakość jest bardziej efektywna niż ilość.
- Nie musisz wykonywać ćwiczeń codziennie, mogą być na przemian. Muszą zostać przeprowadzone ćwiczenia mające na celu poszukiwanie dobrego samopoczucia.
- Musimy postrzegać nasze ciało, być świadomym naszych stref napięcia, aby je rozluźnić.
- Zaakceptuj nasze ograniczenia, nie przekraczaj rozsądku.
- Możemy zauważyć więcej jednej strony lub jednej grupy mięśni niż drugiej.
