Dla tych, którzy chcą ćwiczyć w czasie ciąży, u niemowląt i innych, zalecamy praktykę jogi, jedno z najbardziej odpowiednich ćwiczeń na tym etapie, a badanie wykazało, że Jest to najlepsze ćwiczenie do wykonania w ciążyCóż, jest bardziej skuteczny niż chodzenie lub chodzenie na zajęcia prenatalne.
Więc jeśli chcesz zacząć ćwiczyć jogę i jesteś na początku ciąży, podzielimy się z tobą siedem pozycji asan lub jogi dla kobiet w ciąży, zalecane ćwiczenia na pierwszy trymestr.
Skonsultowaliśmy się z Melissą Aguilera, certyfikowaną instruktorką jogi prenatalnej w Namaste Yoga, aby udzielić nam porad na temat pozycji jogi zalecanych podczas ciąży. Dzielimy się ogólnymi zaleceniami i niektórymi pozycjami na pierwszy kwartał.
Joga w pierwszym trymestrze ciąży
Podczas pierwszego trymestru nie zaleca się wykonywania wielu pozycji jogi, ale skup się bardziej na ćwiczeniach oddechowych. Te ćwiczenia pomogą ci lepiej oddychać i zrelaksować się, co pomoże ci lepiej poradzić sobie z dyskomfortami, które zwykle pojawiają się w pierwszych tygodniach ciąży.
Możesz zacząć od zrobienia ćwiczenia przedłużające oddechy, na przykład: wdychaj przez trzy sekundy i wydychaj przez ten sam czas, a następnie zwiększ czas do 5, 8 i 10 sekund. Oddychanie nigdy nie powinno być powstrzymywane, ale powinno być płynne i bez długich przerw, aż do uzyskania lepszej kontroli i zwiększenia pojemności płuc.
Jogi dla pierwszego trymestru
W pierwszym trymestrze ciąży należy unikać intensywnych ćwiczeń lub wymagających dużego wysiłku, dlatego zaleca się unikanie pozycji skrętnych lub odwróconych. Jak powiedziałem, w pierwszym kwartale musimy skup się na poprawie oddychaniai dlatego zajmiemy stanowiska, które pomogą nam nad tym popracować.
Dandasana
Poza Dandasana lub trzciny cukrowej, jest podstawą wielu pozycji siedzących. Siedząc na podłodze z prostymi i prostymi plecami, rozłóż nogi przed sobą i połóż dłonie na bokach ud, dłońmi dociskając je do podłogi.
Ta postawa pomaga wzmocnić mięśnie pleców, poprawić postawę i ujędrnić nogi, a także pomaga otworzyć ramiona i klatkę piersiową.
Sukhasana
Sukhasana lub Easy PoseJest to klasyczna postawa, która jest szeroko stosowana w praktyce medytacji. Siedząc na podłodze, zaczynając od Dandasany (poprzednia pozycja) i wyprostuj plecy, skrzyżuj nogi, tak aby stopy dotykały ziemi, próbując umieścić je pod przeciwległym kolanem.
Ta postawa pomaga wzmocnić plecy, zwiększa elastyczność bioder i pachwiny, rozciąga kolana i kostki, a zwłaszcza uspokaja umysł i relaksuje.
Tadasana
Tadasana lub Mountain PoseJest to jedna z klasycznych pozycji jogi, która stanowi podstawę wielu pozycji stojących. Zacznij od ułożenia stóp tak, aby dotykały obu palców u stóp, a pięty były lekko rozstawione. Plecy powinny pozostać proste i wyprostowane, a głowa i ramiona powinny być rozluźnione.
Ta postawa pomaga aktywować wszystkie mięśnie ciała, poprawia postawę, wzmacnia uda, kolana i kostki, a także zapobiega bólowi rwy kulszowej i poprawia ją.
Wadżrasana
Wadżrasana lub Diamentowa poza, to kolejna klasyczna pozycja jogi, która działa również jako początek niektórych pozycji siedzących. Zacznij od Tadasana lub Mountain Pose (poprzednia pozycja), a następnie uklęknij, odsuwając palce u stóp i siedząc na piętach. Rozluźnij ramiona i ramiona, połóż dłonie na udach lub kolanach, pozostawiając wyprostowane plecy i oczy skierowane prosto przed siebie.
Ta postawa pomaga tonizować mięśnie ud, kolan i kostek, pomaga w trawieniu, uspokaja umysł i zapobiega bólowi rwy kulszowej.
Baddha Konasana
Baddha Konasana lub Postawa SzewcaJest to doskonała pozycja dla początkujących, a także klasyczna pozycja jogi. Zaczynając od pozycji Dandasana lub Cane Pose (pierwsza, którą udostępniamy na tej liście), rozłóż nogi, kierując palce w kierunku nieba. Zegnij kolana i przyłóż stopy do ciała tak bardzo, jak to możliwe, kładąc podeszwy naprzeciwko siebie. Spróbuj opuścić kolana na ziemię, ale nie raniąc siebie i nie czyniąc większego wysiłku.
Korzyści z tej postawy to poprawa krążenia, rozciąganie mięśni jako wewnętrznej części ud, stymulowanie narządów jamy brzusznej, uelastycznienie bioder i kolan, a także pomoc w poprawie postawy. Ponadto zaleca się wykonywanie tej pozycji przez całą ciążę, ponieważ pomaga przygotować się do porodu.
Padmasana
Padmasana lub Lotus Pose, to kolejna z klasycznych pozycji do ćwiczenia medytacji, choć dla niektórych osób nieco trudniej jest ją opanować. Zaczynając od pozycji Dandasana lub trzciny cukrowej, zegnij jedno kolano i połóż stopę na przeciwległym udzie, podeszwą stopy w górę i przysuń ją jak najbliżej biodra. Następnie zrób to samo z przeciwną nogą, a następnie połóż dłonie na udach lub kolanach (możesz też dołączyć do nich przed klatką piersiową), utrzymując proste plecy.
Ta postawa pomaga wzmocnić i uelastycznić biodra, masować narządy jamy brzusznej, a przede wszystkim pomaga się zrelaksować i poprawić koncentrację.
Savasana
Poza Savasana lub Trupem, to pozycja, która jest regularnie stosowana pod koniec sesji jogi i na pierwszy rzut oka może wydawać się jedną z najłatwiejszych. Zaczynając leżeć na podłodze, kładziemy ręce rozciągnięte i lekko oddalone od ciała, dłońmi do góry, a nogi lekko otwarte. Centrujemy głowę, wyrównujemy kręgosłup i zamykamy oczy, koncentrując się na oddechu.
Ta postawa pomaga uspokoić umysł, łagodzi stres i rozluźnia całe ciało, a także pomaga zmniejszyć zmęczenie, bezsenność i ciśnienie krwi.
Ogólne zalecenia
Przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem ćwiczeń w ciąży należy zawsze skonsultować się z lekarzem i poczekać, aż udzieli na to zgody.. Nigdy nie próbuj zbyt mocno, jeśli czujesz, że masz duszność podczas wykonywania pozycji, lepiej jest ją zatrzymać i unikać, oznacza to, że próbujesz zbyt mocno.
Zdjęcia | Pixabay, iStock
W Babies i więcej | Joga dla kobiet w ciąży: korzyści, przeciwwskazania i środki ostrożności
