Żelazo jest niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu. Bierze udział w transporcie tlenu we krwi, a także w procesie oddychania komórkowego i produkcji hemoglobiny. Konieczne jest również, między innymi, wytwarzanie hormonów i tkanki łącznej.
Jednak żelazo jest jednym z minerałów, który powoduje większość niedoborów, powodując niedokrwistość, bardzo częsty stan spowodowany niedoborem żelaza, który występuje szczególnie u kobiet w wieku rozrodczym.
Istnieje kilka produktów spożywczych zawierających żelazo, które powinniśmy uwzględnić w naszej diecie, aby zapobiec brakowi tego minerału. Po wyjaśnieniu wymagań dotyczących żelaza według wieku, podajemy listę 48 produktów bogatych w żelazo i jako bonus dajemy ci 48 łatwych przepisów, dzięki którym poprawa diety nie kosztuje.
Ile żelaza potrzebuję?
Potrzeby tego minerału zależą od wieku, ale także płci (kobiety potrzebują więcej) i tego, czy są w ciąży czy nie, ponieważ w czasie ciąży ich wymagania rosną.
Ważne jest również, aby pamiętać, że aby ułatwić prawidłowe wchłanianie żelaza przez organizm, konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C i przestrzeganie pewnych wskazówek dietetycznych, które pomogą lepiej przyswajać żelazo.
Tabela zapotrzebowanie na żelazo według wieku:
Niemowlęta od 0 do 6 miesięcy | 0,27 mg |
Niemowlęta od 7 do 12 miesięcy | 11 mg |
Dzieci od 1 do 3 lat | 7 mg |
Dzieci od 4 do 8 lat | 10 mg |
Dzieci od 9 do 13 lat | 8 mg |
Młodzież w wieku od 14 do 18 lat | 11 mg |
Nastoletnie dziewczęta w wieku od 14 do 18 lat | 15 mg |
Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat | 8 mg |
Kobiety w wieku od 19 do 50 lat | 18 mg |
Dorośli powyżej 51 lat | 8 mg |
Kobiety w ciąży | 27 mg |
Kobiety karmiące piersią | 9 mg |
Źródło: NIH
U niemowląt i innych pokarmów bogatych w żelazo: co jeść, jeśli cierpisz na anemię48 produktów bogatych w żelazo i 48 przepisów
1. Chard
Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, boćwina jest źródłem żelaza, a także potasu, wapnia, magnezu, witaminy C, E i A. Zawiera 1,8 mg tego minerału na 100 g. Jest to idealna karma do walki z anemią, ponieważ zawartość witaminy C zawarta w warzywach przyczynia się do jej prawidłowego wchłaniania. Można go jeść w solonych ciastach, cieście, ciepłych lub zimnych potrawach, a nawet w koktajlach.
Przepis: Ziemniaki nadziewane sardelą i serem.
2. Karczochy
Karczoch ma wiele pozytywnych skutków dla naszego organizmu. Jest bogaty w błonnik, zapewnia piątą część błonnika, której potrzebuje dorosły dorosły dzień, poprawia trawienie, ma działanie moczopędne, zapobiega chorobom i ma właściwości przeciwzapalne.
Jest bogaty w witaminy, takie jak witamina B1, B3, E i C, oraz w minerały potas, fosfor, magnez, wapń i żelazo w ilości 1,3 mg na 100 g. Karczochy można przygotować na wiele sposobów, aby uzyskać z nich jak najwięcej.
Przepis: Smażone karczochy z serem
3. Małże
Wokół małże zawierają dużą ilość żelaza 24 mg na 100 gramówGdy osoba dorosła potrzebuje 8 mg dziennie dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym. Są również bogate w inne minerały, takie jak fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, wapń lub jod.
Przepisy: 17 przepisów na małże, aby odnieść sukces w spotkaniach rodzinnych
4. Wodorosty spirulina
Spirulina, znana również jako zielono-niebieskie glony, zawiera żelazo z morza. Nic mniej niż 28,5 mg na 100 g.
Jest również bogaty w białka, witaminy i przeciwutleniacze. Jego zalety idą dalej, ponieważ udowodniono, że stymuluje aktywność komórek obronnych i produkcję przeciwciał, które mogą działać przeciwko wirusom i bakteriom. Można go znaleźć w postaci kapsułek, tabletek lub proszku.
Przepis: Koktajl Spirulina, płatki owsiane i zielony napój warzywny z jabłkami
5. Migdały
Oferta migdałów na każde 100 gramów nieco ponad 4 mg żelaza, ale jest dobrym źródłem witaminy E, związanej z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Jednocześnie jest bogaty w zdrowe tłuszcze, białka i błonnik.
Przepis: Babeczki marchewkowe i migdałowe: przepis na śniadanie i przekąski
6. Fasola
Fasola jest źródłem błonnika, żelaza i białek roślinnych. Wnoszą wkład 7 mg tego minerału na 100 g. Czarny to ten, który ma najwyższą zawartość (8,7 mg na 100gr), a następnie czerwony (8,2 mg na 100gr), a następnie biały (5,49 mg na 100gr).
Przepis: Kremowa zupa fasolowa z warzywami i parmezanem: przepis na włoską łyżkę.
7. Orzechy nerkowca
Dominującym składnikiem odżywczym w nerkowcach są tłuszcze, będące głównie tłuszczami jednonienasyconymi. Oferują dobre spożycie białka i są po kasztanach, suszonych owocach, które mają najwyższy udział hydratów. Jego zawartość żelaza jest znaczna, 6,7 mg na 100 g.
Przepis: Ciasto kokosowo-nerkowcowe: surowy wegański przepis
8. Sardele
Podobnie jak wszystkie niebieskie ryby, sardele są pokarmem bogatym w kwasy omega 3. Sardele wyróżniają się również wysoką zawartością cynku, witaminy D, jodu wapnia, potasu i fosforu. Jeśli chodzi o żelazo, przyczynia się 4,3 mg na 100 g.
Przepis: Makaron z chrupiącym chlebem, pomidorami koktajlowymi i anchois
9. Ryż brązowy
Brązowy ryż jest jednym z płatków zbożowych o większej zawartości żelaza, choć nie najbardziej. To ryż został usunięty tylko zewnętrzna skorupa, więc ma więcej błonnika, minerałów i witamin niż biały ryż. Dostarcza 1,7 mg na 100 g, a biały ryż 0,8 mg.
Przepis: Zintegrowane risotto z jarmużu i grzybów: przepis z dodatkowym błonnikiem
10. Orzechy laskowe
Orzechy laskowe zapewniają 4 mg żelaza na 100 gramów i mogą być używane do łatwego wytwarzania kremów lub masła. Jak większość orzechów, mają niską zawartość wody, wysoką zawartość tłuszczu, są źródłem błonnika i nie mają cholesterolu. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, fosfor, magnez, wapń, potas, witaminę E, witaminę B6, tiaminę, niacynę i folian.
Przepis: Ultra-słodkie ciasto bananowo-orzechowe, przepis na śniadania, które rozjaśniają poranki
U niemowląt i nie tylko 25 najlepszych produktów bogatych w wapń i jak je zwiększyć11. Płatki owsiane
Owsianka to pokarm o wielu zaletach. Ma wspaniały udział białka i błonnika w porównaniu do innych zbóż, ma również nienasycone tłuszcze i jest pokarmem bogatym w potas, magnez, wapń i witaminy kompleksu B. Jeśli chodzi o zawartość żelaza, zapewnia 5,8 mg na 100 g.
W kuchni jest to bardzo wszechstronny składnik, który można zawrzeć w licznych preparatach zarówno słodkich, jak i pikantnych oraz na każdą porę dnia.
Przepis: Ciasteczka owsiane i Apple
12. Cockles
Małże, z 24 mg na 100 gSą doskonałym źródłem żelaza w mięczakach. Wyróżniają się również bardzo niskim udziałem tłuszczów i kalorii, chociaż dostarczają dużą ilość białek o wysokiej wartości biologicznej. Zawierają również witaminę A, grupę B, E oraz minerały, takie jak magnez, potas, wapń, jod i cynk.
Przepis: Pikantna zupa z małżami, sercami i warzywami
13. Rukiew wodna
Podobnie jak inne zielone liście, rukiew wodna jest dobrym źródłem żelaza do diety. Około 100 gramów rzeżuchy oferuje 3 mg żelaza. Ponadto koncentruje witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza, karotenów i innych składników odżywczych w dobrym składzie.
Przepis: Rukiew wodna i sałatka pomarańczowa: przepis na rozkoszowanie się sobą
14. Cielęcina
Czerwone mięso zawiera więcej żelaza niż białe mięso. Spośród nich szczególnie cielęcina i jagnięcina są tymi, które średnio najwięcej wnoszą do tego minerału 3 mg żelaza na 100 gramów. Potem jest wołowina z 2 mg minerału w tej samej ilości jedzenia.
Przepis: Runda cielęciny i siedem przepisów, w których można wykorzystać resztki przez resztę tygodnia
15. Mięso z kaczki
Po cielęcinie i wołowinie mięso kaczki jest dobrym sposobem na dodanie żelaza, ponieważ zapewnia pewne 2,5 mg na 100 gramów tego łatwo przyswajalnego minerału. Jest to bardzo chude mięso o doskonałych właściwościach odżywczych. Zawiera dobrej jakości białko, witaminy z grupy B, takie jak witamina B12 i B5, przydatne w walce ze stresem i migrenami oraz inne minerały, takie jak cynk i selen.
Można go spożywać w gulaszach, sałatkach, smażonych, grillowanych, gotowanych lub gotowanych na parze piersiach.
Przepis: Przepis na pierś z kaczki z pieczarkami i sosem Roquefort
16. Przepiórka
Mięso przepiórcze wyróżnia się zawartością w dobrej jakości białkach i niezbędnych aminokwasach. Kuropatwa zawiera 4 mg żelaza na 100 g. Wśród jego składników odżywczych są również witaminy A, witaminy z grupy B (szczególnie witaminy B3 i B6) oraz minerały, takie jak wapń i magnez.
Przepis: Marynowana Przepiórka
17. Jarmuż
Jarmuż lub jarmuż jest bardzo wskazanym pożywieniem w celu nasycenia organizmu dietą w celu zmniejszenia masy ciała, a także może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Ma wapń, żelazo w dobrych proporcjach (1,9 mg na 100 g), magnezu, potasu i cynku oprócz wysokiej zawartości białka.
Przepis: Pieczona dynia z jarmużem lub jarmużem. Przepis dekorować
18. Daty
Daty są jednym z owoców o największym bogactwie energetycznym i dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Zapewniają 11% dziennego zapotrzebowania na energię dla osoby dorosłej o przeciętnej aktywności fizycznej. Ma witaminy z grupy B (B1, B2, B3 i B6), które sprzyjają komórkom. Jego zawartość żelaza, między innymi minerałami, jest 2 mg na 100 g.
Przepis: Marokańska ratatouille z datami: aromatyczna receptura kontrastów
19. Szpinak
Szpinak zawiera 4,1 mg żelaza na 100 g (co stanowi jedną trzecią naszego codziennego zapotrzebowania na ten minerał) i są również bogate w witaminę A. Możesz przygotować je zarówno na gorące, jak i na zimno dania, a także w koktajlach lub sokach w połączeniu z owocami.
Przepis: Kataloński szpinak, najprostszy przepis na zdrowy obiad
20. Kiełki pszenicy
Zarodki pszenne są skoncentrowanym źródłem żelaza i najbardziej pożywną częścią pszenicy. Oferty 8,5 mg żelaza na 100 g, co oznacza, że przy zaledwie dwóch łyżkach stołowych możemy uzyskać około 2 mg tego minerału, tak ważnego dla zdrowia organizmu. Jest także źródłem białka, węglowodanów i witamin, wśród których wyróżnia się witamina F lub kwas linolowy. Pomaga zrównoważyć ciało.
Możemy dodać kiełki pszenicy, takie jak inne płatki, do naszego mleka roślinnego na śniadanie lub dodać do ciasta hamburgerowego, ciasta, chleba lub ciastek.
Przepis: Trzy wegetariańskie śniadania o wysokiej zawartości białka
U niemowląt i nie tylko 24 Najbardziej polecane pokarmy w czasie ciąży, które zawsze są korzystne21. Groch
Groszek to pokarm zawierający duże ilości błonnika i niskokaloryczne spożycie, do którego należy dodać między innymi wysoką zawartość witaminy C, lecytyny lub wapnia. Stanowią one sycące jedzenie, a także pomagają nam obniżyć poziom cukru we krwi. Jego zawartość żelaza wynosi 1,5 mg mg co 100 g.
Przepis: Najlepszy przepis na groszek z szynką na lekki obiad
22. Fasola
Fasola to najbogatsze rośliny strączkowe w tym minerale (8,5 mg na 100 gramów). Są również bogate w inne minerały, takie jak mangan, miedź, wapń i fosfor. Istnieje wiele sposobów ich przyrządzania: gulasze, gulasz, sałatka, przekąski, buliony itp.
Przepis: Glazurowany Tuńczyk Miso z Sałatką Z Fasoli: Zdrowy Przepis
23. Wątroba
Wątróbka cielęca jest bardzo bogata w żelazo (mwięcej niż 7 mg na 100 gramów), ale zawiera także ponad połowę dziennego limitu kwasu foliowego i jest źródłem witaminy B 12, wszystkich niezbędnych składników odżywczych w celu uniknięcia anemii żywieniowych. Ponadto są to wnętrzności o najniższej zawartości tłuszczu (5%) i stanowią źródło białek zwierzęcych.
Przepis: Wątroba Cebulowa Ponieważ jego smak jest dość mocny, z cebulą smak jest lekko zamaskowany, co nie wszystkim się podoba.
24. Suszone figi
Ilość żelaza w suszonych figach wynosi 4,2 mg żelaza co 100 gramów. Odwodnione figi to także produkty bogate w błonnik. To sprawia, że konsumpcja fig, oprócz zwiększenia rezerw żelaza w ciele, poprawia transport jelitowy. Są również bogate w wapń i potas.
Świeże figi zawierają również żelazo, ale u suszonych wartości odżywcze są skoncentrowane, pomnożone w przybliżeniu przez trzy z powodu utraty wody.
Przepis: Świeży ser kozi, figi i pizza z miodem
25. Fasola
Fasolka szparagowa pochodzi z białej lub czarnej fasoli, tyle że te ostatnie są suche. Jest to pokarm o niskim spożyciu kalorii, witaminach pochodzenia roślinnego i wysokim spożyciu minerałów, zwłaszcza potasu, który pomaga poprawić reakcję mięśniową i nerwową organizmu. Inne minerały, które musimy podkreślić, to wapń, fosfor, magnez, który jest uzyskiwany głównie z chlorofilu znajdującego się w skórze. Jeśli chodzi o żelazo, zawiera 1,03 mg co 100 g.
Przepis: Sałatka Ryżowa i Fasolka Szparagowa: Zdrowy Przepis
26. Krewetki
Krewetki są głównie bogate w jod, ponieważ 100 g tego pokarmu zawiera 90 mg jodu. Jeśli chodzi o żelazo, zawierają 3 mg na 100 gramów. Ma również dużą ilość białka, dlatego jest to pokarm zalecany szczególnie do rozwoju mięśni. Będąc pokarmem bogatym w jod, pomaga regulować poziom cholesterolu, a także przetwarzać węglowodany, wzmacniać włosy, skórę i paznokcie.
Przepis: Roladki z warzyw i krewetek: łatwy, zdrowy i pyszny przepis z dołączonym wideo
27. Soczewica
Jeśli myślimy o jedzeniu z żelazem, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest soczewica. Ale prawda jest taka, że chociaż stanowią one dobry wkład tego minerału, mit soczewicy załamuje się, ponieważ tak naprawdę nie zawierają tyle żelaza, co inne produkty spożywcze.
Soczewica zawiera około 7 mg żelaza na 100 gramów, ale zawarte w nich żelazo nazywa się Żelazo bez rdzenia (nie pochodzenia zwierzęcego). Ta różnorodność żelaza jest wchłaniana z naszym znacznie większym trudem przez nasze ciało niż Iron Hem pochodzenia zwierzęcego. Mimo to są zdrowym źródłem energii i białka dla organizmu oraz bardzo korzystnym pożywieniem dla naszej diety.
Przepis: Przepis na hummus z soczewicy, przystawkę, którą pokochasz
28. Drożdże piwne
Świeże drożdże piwowarskie najlepiej stosować do pieczywa, jednak jego sucha i sproszkowana wersja może być stosowana jako dodatek do żywności, biorąc pod uwagę jej ogromne bogactwo odżywcze.
Zawiera dużą ilość białek roślinnych. Jest również bogaty w błonnik, witaminę B1, B2, B3, B5, B6, B9 (lub kwas foliowy) i B12. Pod względem minerałów żelazo wyróżnia się dużą ilością 17 mg na 100 g.
Jak go spożywać? Podczas śniadania możesz posypać garść mleka lub soku, sałatką lub gulaszami mięsnymi. Lub dodaj go do koktajlu, tostów, filetów z morszczuka lub wegańskiej tortilli jako przepis, który zostawiamy poniżej
Przepis: Soczysta wegańska tortilla z cukinii: wegańska wersja klasycznej tortilli, która zawiera drożdże piwne.
29. Mango
Mango to tropikalny owoc o wysokiej zawartości wody. Jego nierozpuszczalna zawartość błonnika jest niska, a białka występują w małych ilościach. Wartość kaloryczna mango jest umiarkowanie niska. Wśród minerałów wyróżnia się żelazo (4 mg tego minerału na 100 gramów), ale zapewnia również potas, fosfor, sód i wapń.
Przepis: Mus z mango: prosty i orzeźwiający przepis z dołączonym wideo
W Babies i innych Zimowych potrawach: 17 najlepszych sezonowych owoców i warzyw do zapobiegania chorobom30. Małże
Omułek jest źródłem żelaza 4,5 mg na 100 gramów, a także w kwasie foliowym i witaminie B12. Ma również żelazo Hem, które łatwo się wchłania, i białka pochodzenia zwierzęcego, które sprzyjają przyswajaniu żelaza.
Przepis: Marynowane małże. Szybki i łatwy przepis
31. Proso
Proso jest jednym z najbogatszych zbóż żelaznych z udziałem 3 mg na 100 g. Jego zawartość w witaminach B1, B2 i B9 jest również bardzo niezwykła, trzy razy większa niż w przypadku innych zbóż. Jest bardzo podobny do kuskusu, ale nie jest sprzedawany jako wstępnie obgotowany, zwykle należy go wcześniej umyć, jak komosa ryżowa, a gotowanie zajmuje około 20 minut.
Idealnie jest dołączyć go na śniadanie lub przygotować z warzywami jako przystawkę, zgodnie z podanym przez nas przepisem.
Przepis: Proso pieczone z dynią: idealny przepis na pełne menu, które można przygotować wcześniej.
32. Czarny budyń
Kiełbasa z czerwonej krwi jest jednym z najbogatszych pokarmów w żelazo i doskonałym źródłem pokarmu żelaza Hem łatwo przyswajalnym. Zawiera około 14 mg na 100 g. Zawierająca krew pochodzenia zwierzęcego, która zawiera hemoglobinę, zapewnia żelazo gotowe do wchłonięcia.
Przepis: Krokiety ziemniaczane nadziewane czarnym budyniem i kandyzowaną cebulą
33. Orzechy włoskie
Orzechy, oprócz tego, że są pokarmem antystresowym będącym źródłem serotoniny, są również źródłem nienasyconych tłuszczów, takich jak omega 3, które pomagają redukować kortyzol w organizmie. Jego zawartość żelaza nie jest bez znaczenia: 2,6 mg na 100 g
Przepis: Carpaccio z grzybów z orzechami i granatem, kompletna i zdrowa jesienna sałatka
34. Brzoskwiniowe uszy
Jest to pokarm pochodzenia roślinnego zawierający więcej żelaza, co zapewnia 7 mg tego minerału na 100 gramów Suszone morele są również doskonałym źródłem potasu (więcej niż banan) i mają ważne właściwości odżywcze. Zawierają polifenole, które przeciwdziałają negatywnemu działaniu wolnych rodników i działają przeciwzapalnie.
Przepis: Sałatka ze świeżymi owocami, fajkami i suszonymi morelami
35. Ostrygi
Ostrygi to zdrowe skorupiaki o niskiej zawartości tłuszczu i wysokim spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego układu krążenia.
Jako dobry pokarm morski zawierają duże ilości jodu, cynku, bardzo korzystne dla przyswajania białek spożywczych i znaczne ilości żelaza o wysokiej wartości biologicznej, co sprawia, że przyswajamy je bez żadnych trudności. To, czym są afrodyzjaki, to mit. Zapewnia 9 mg na 100 g.
Przepis: Krewetki w sosie ostrygowym
36. Kuropatwa
Jeśli porównamy to z innymi mięsami, kuropatwa zawiera znacznie więcej wapnia niż wapnia. Podkreśla także zawartość innych minerałów, takich jak żelazo (7,7 mg na 100 gr) o wysokiej biodostępności. Jest także dobrym źródłem rozpuszczalnych w wodzie witamin, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, B6 i B12.
Przepis: Sałatka marynowana z kuropatwą z winegretem z granatu i miodem: świeże danie, które łączy warzywa i owoce ze specjalnym punktem, który przynosi kiszona kuropatwa.
37. Pietruszka
Pietruszka jest używana do aromatyzowania potraw i możemy znaleźć ją świeżą jako odwodnioną.
Jest źródłem żelaza roślinnego (8 mg na 100 g), karoteny, wapń i witamina A o działaniu przeciwutleniającym w naszym ciele. Oferuje również witaminę E, a także wiele olejków roślinnych i witaminę C, które również zmniejszają stres oksydacyjny w naszym ciele.
Przepis: Filety rybne w sosie pietruszkowym
38. Koła łańcuchowe
Orzechy sosny są skoncentrowanym źródłem wysokiej jakości energii i nienasyconych tłuszczów, spośród których wyróżnia się kwas oleinowy i linolowy. Są również źródłem białek roślinnych i błonnikowych oraz mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Jeśli chodzi o minerały, przyczyniają się 5,6 mg żelaza na 100 gramów, magnez, fosfor i witaminy B, a także witamina E.
Przepis: Różowe pomidory nadziewane orzeszkami piniowymi i rodzynkami. Przepis wegetariański
39. Pistacje
Zawiera garść 100 g pistacji 3,9 mg żelaza. Fosfor i witamina A uzupełniają swój profil żywieniowy, co czyni te orzechy idealnym pokarmem dla układu nerwowego.
Przepis: Makaron z serem Burgos i szpinakiem i pesto pistacjowym
40. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa to pseudozboże bogate w błonnik i białka roślinne dobrej jakości, ze znaczną podażą żelaza wynoszącą 13,2 mg na 100 g, witamin z grupy B i minimum dobrych tłuszczów dla organizmu. Jest to obecnie jeden z najbardziej znanych pożywienia.
Dzięki niemu możemy przygotować wszystko, od sałatek i zup, po dania śniadaniowe i wiele innych przepisów.
Przepis: Azjatycka komosa ryżowa i sałatka z krewetek: lekki przepis na pyszny obiad
W Babies i wielu innych pokarmach dietetycznych, gdy chcesz zajść w ciążę, ale zawsze są dobre41. Rukola
Rukola jest idealna, aby zapobiec anemii i poprawić trawienie. Najważniejsze są duże ilości witaminy C, beta karotenów oraz prowitaminy A i żelaza, które dają nam w dużych ilościach, a to w połączeniu z witaminą C sprawia, że ciało przyswaja się znacznie lepiej. To sprawia, że rukola jest idealnym warzywem dla osób podatnych na anemię.
Przepis: Sałatka z pieczonej dyni, awokado i rukolą. Przepis na zadbanie o siebie
U niemowląt i innych Jak zapobiegać anemii u dziecka?42. Nasiona Chia
To ziarno jest pożywieniem o dużej wartości odżywczej i interesujących właściwościach. Ma wysoką zawartość oleju i jest najbogatszym źródłem roślinnym w kwasach tłuszczowych omega 3 (przekracza trzy do dziesięciu razy stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych w większości ziaren). Zawiera również kwasy omega 6 i podkreśla jego udział wapnia, magnezu, białek roślinnych i potasu. Jeśli chodzi o żelazo, ma 16,4 mg na 100 gramów, aw przypadku mąki osiąga nawet 20,4 mg na 100 gramów.
Przepis: Budyń Chia z malinami, kiwi i kokosem, łatwy przepis na bardzo pełne śniadanie (z wideo)
43. Nasiona sezamu
Nasiona sezamu lub sezamu są jednymi z najpopularniejszych w czasie robienia piekarni, a także są jednym z nasion o większej zawartości wapnia i białka we wszystkich okazach. Zarówno biały, jak i czarny sezam mają wysoką zdolność przeciwutleniającą i pod względem żelaza przyczyniają się 14,55 mg na 100 g.
Przepis: Szybki chleb z nasionami chia, lnem, dynią, sezamem i płatkami owsianymi. Przepis na śniadanie pełne energii
44. Soja
Soja jest rośliną strączkową zawierającą najwięcej żelaza: 15,7 mg na 100 g. Ale z drugiej strony, jeśli porównamy to z innymi, soja jest bardziej kaloryczna niż przeciętne rośliny strączkowe. Jest idealny jako źródło białka roślinnego zamiast białka zwierzęcego i pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a także wzmocnić kości, ponieważ jest źródłem wapnia.
Przepis: Pieczona papryka faszerowana soją teksturowaną, zdrowy wegański przepis z nadzieniem sojowym, którego resztki można zaoszczędzić na innych potrawach, takich jak empanadillas lub sosy.
45. Tofu
Jest to bardzo interesujący towar, który można włączyć do diety, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Stanowi dobre źródło białka roślinnego bez składników pochodzenia zwierzęcego. Jest to produkt uzyskany z soi, a zatem o wysokiej zawartości żelaza, zapewnia 5,36 mg tego minerału na 100 g. Wśród wielu korzyści, jego zawartość wapnia jest niezbędna do utrzymania dobrego zdrowia naszych kości i zapobiegania osteoporozie.
Przepis: Sałatka z białej fasoli z curry tofu: zdrowy przepis. Przepis, który łączy dwa ważne źródła żelaza w tym samym naczyniu: fasolę i tofu.
46. Wytrawny pomidor
Jeśli nadal tego nie robisz, spróbuj włączyć suszonego pomidora do swoich potraw, chociaż musisz wziąć pod uwagę, że obciążenie kaloryczne znacznie wzrasta w porównaniu ze świeżym pomidorem. Jest to pokarm bogaty w witaminę A, likopen, magnez, potas i sód. Jego zawartość żelaza, 2,7 mg na 100 g.
Suszony pomidor jest składnikiem, który rozjaśnia i poprawia smak wielu potraw, idealny do stosowania w sałatkach, opakowaniach, kanapkach, pizzach i makaronach.
Przepis: Makaron zapiekany z sosem warzywnym, orzechami i suszonym pomidorem: przepis na stosowanie
47. Rodzynki
Rodzynki, podobnie jak inne suszone lub suszone owoce, mają zmniejszoną zawartość wody i koncentrują wiele składników odżywczych obecnych w świeżych owocach. Mają właściwości przeciwzapalne i są bardzo przydatne w zapobieganiu lub odwracaniu zaparć.
Wśród minerałów wapń, potas, żelazo (1,9 mg na 100 g) i magnez, a także mają minimum witaminy C.
Przepis: Kuskus smażony z orzechami i nasionami. Zdrowy przepis
48. Żółtko jaja
Żółtko jaja to żywność zawierająca żelazo „niehemowe”, mimo że jest pochodzenia zwierzęcego. Ponad połowa białek jaja znajduje się w żółtej części i oprócz żelaza (2,7 mg na 100 g) zawiera jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, dużo rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i innych minerałów, takich jak fosfor i potas.
Przepis: Jajka Zapiekane Z Cukinią, Zdrowy Przepis
