Wapń jest jednym z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu, ponieważ jest podstawowym składnikiem naszych zębów i kości, a także najbogatszym minerałem w ludzkim organizmie. Oprócz wzmocnienia naszych kości wapń przyczynia się do rozwoju innych ważnych funkcji.
Wapń jest również niezbędny w czasie ciąży, niezbędny filar zdrowej ciąży i dziecka. Płód potrzebuje wapnia, aby mieć mocne kości i zęby, ponieważ zwiększa gęstość kości, a także serce, układy krzepnięcia i zdrowe mięśnie.
Dlatego musimy upewnić się, że pokrywamy dzienną kwotę wapnia i uzyskamy to dzięki temu, co jemy. Dzielimy się tym, czym są 25 najlepszych produktów bogatych w wapń i jak je zwiększyć.
Ile wapnia powinniśmy otrzymywać dziennie?
Kwota wapniowa różni się w zależności od płci i wieku każdej osoby. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Stanów Zjednoczonych są to średnie zalecane ilości wapnia dziennie w miligramach (mg):
Etap życia | Zalecana ilość |
|---|---|
Niemowlęta w wieku do 6 miesięcy | 200 mg |
Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy | 260 mg |
Dzieci od 1 do 3 lat | 700 mg |
Dzieci w wieku od 8 do 4 lat | 1000 mg |
Dzieci od 9 do 13 lat | 1300 mg |
Nastolatki od 14 do 18 lat | 1300 mg |
Dorośli w wieku od 19 do 50 lat | 1000 mg |
Dorośli mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat | 1000 mg |
Dorosłe kobiety w wieku od 51 do 70 lat | 1200 mg |
Dorośli w wieku 71 lat lub starsi | 1200 mg |
Młodzież, kobiety w ciąży lub karmiące piersią | 1300 mg |
Dorosłe kobiety w ciąży lub karmiące piersią | 1000 mg |
Ponieważ nie jest to minerał, który produkujemy naturalnie, musimy upewnić się, że otrzymujemy zalecane dzienne ilości poprzez naszą dietę lub multiwitaminowe suplementy mineralne, ale jeśli możemy je uzyskać w oparciu o zbilansowaną dietę, znacznie lepiej.
Dlaczego wapń jest ważny dla naszego organizmu
Oprócz słynnego „wapnia jest dobry dla zębów i kości”, ten minerał jest jednym z najważniejszych, ponieważ pomaga w prawidłowym rozwoju wielu procesów i funkcji w naszym ciele.
Potrzebujemy wapnia, aby mięśnie mogły się poruszać, a nerwy przekazywały wiadomości z mózgu do różnych części ciała. Wapń też pomaga w prawidłowym krążeniu krwi przez naczynia krwionośne i mieć normalne tętno, a także uwalnianie hormonów i enzymów.
U niemowląt i ponad 80 procent ludzi nie spożywa potrzebnego wapnia i witaminy D (i to jest niepokojące)Niedobór wapnia znacznie przyczynia się do wystąpienia osteoporozy, a także do ewentualnego występowania innych zaburzeń. Z drugiej strony nie powinniśmy też popadać w ekscesy, ponieważ nadmierne spożycie wapnia może powodować zaparcia. Ponadto spożywanie dużej ilości wapnia przez długi czas może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
25 najlepszych produktów bogatych w wapń
Prawdopodobnie większość ludzi kojarzy wapń z karmieniem mlekiem, ale istnieje wiele produktów spożywczych, które również dają nam dobry udział tego minerału. To są 25 najlepszych produktów bogatych w wapń.
Sery
Chociaż dokładna kwota może się różnić między sobą, średnio sery dostarczają 800 mg wapnia na 100 gramów. Sery, które dają nam najwięcej wapnia to: parmezan (1,187 mg wapnia na 100 gramów), peklowany ser Manchego (848 mg wapnia na 100 gramów) i ser Gruyere (881 mg wapnia na 100 gramów).
Jeśli jesteś w ciąży, powinieneś unikać tych spleśniałych serów, takich jak roquefort lub cabrales, oraz serów fermentowanych, takich jak feta lub cambembert (nawet jeśli są one pasteryzowanym mlekiem), ze względu na ryzyko zachorowania na listeriozę.
Ser można włączyć do niekończących się przepisów, zarówno słonych, jak i słodkich, o każdej porze dnia.
Mleko
W zależności od rodzaju mleka zawartość wapnia może się różnić. Na przykład w szklance pełnego mleka (250 ml) znajduje się 300 mg wapnia, podczas gdy w jednym z odtłuszczonego mleka znajdujemy 320 mg.
Powinieneś przyjmować 2 lub 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Śniadanie powinno obejmować porcję, którą może być szklanka mleka, jogurt w połączeniu z chrupiącymi płatkami i niektórymi owocami
Dieta dzieci w pierwszych latach jest głównie mleczna. Zarówno mleko, jak i pochodne produkty mleczne zapewniają obfite korzyści odżywcze, ale należy zachować ostrożność w przypadku surowego niepasteryzowanego mleka, ponieważ może ono przenosić niebezpieczne mikroorganizmy, które stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia.
Jogurty
W przypadku jogurtów ilość wapnia jest również różna w zależności od jego zawartości. Jogurty, które przyczyniają się do najwyższych poziomów, to smaki greckie i odtłuszczone 150 mg wapnia na 100 gramów, a następnie słodzony naturalny jogurt odtłuszczony z 149 mgi cały naturalny jogurt z 142 mg. Możemy mu towarzyszyć naturalnymi owocami lub w filiżankach z nasionami mango i chia.
Sardynki
Ryby pomagają nam również uzyskać wapń, zwłaszcza sardynki w oleju, które zapewniają 340 mg wapnia na 100 gramów. Sardynki to także tłuste ryby lub niebieskie ryby bogate w kwasy omega 3 i ubogie w rtęć, a także w witaminę D, jod i potas.
Możemy cieszyć się nimi jako przekąskę lub pyszne ciasto słone lub w bułkach w przekąskach.
Krewetki
Inne owoce morza, które są dobrym źródłem wapnia, to krewetki i krewetki. Te przyczyniają się 220 mg na 100 gramówOprócz tego, że są bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak jod, cynk, a także witaminy A i D. Zapewniają również długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są składnikiem wzorców żywieniowych związanych z dobre zdrowie
Możemy spożywać je w sałatkach, smażonych i klopsikach lub w wielu innych przepisach, które należy uwzględnić w diecie. Zaleca się jedną do dwóch tygodniowych porcji owoców morza.
Suszone rys
Odwodnione owoce dostarczają również znaczne ilości wapnia, które możemy z łatwością włączyć do posiłków. Na przykład przyczyniają się suszone figi 163 mg wapnia na 100 gramów. Bezpośrednio do podniebienia dzielimy trzy sposoby suszenia fig w domu: za pomocą suszarki, w piekarniku lub pozostawiając je na słońcu.
Odwodnione pomidory
Suszone lub odwodnione pomidory mogą być również dobrym źródłem wapnia, ponieważ każde 100 gramów pomidorów suszonych na słońcu bez kruszywa zapewnia 110 mg wapnia na 100 gramów. Możemy je zintegrować z sałatkami lub panini.
Migdały
Orzechy, takie jak migdały, również dostarczają wapń, ponieważ zawierają duże dawki tego minerału: 264 mg na 100 gramów, która obejmuje 26% zalecanego dziennego świadczenia dla osoby dorosłej. Możemy włączyć je do naszych posiłków w różnorodne potrawy: sałatki, ciasteczka, a nawet jako bazę na słone ciasto.
Orzechy laskowe
Chociaż nie dostarczają tyle wapnia, co migdały, orzechy laskowe są również dobrym źródłem tego minerału, ponieważ przyczyniają się 230 mg wapnia na 100 gramów. Możemy cieszyć się nim w prostym przepisie domowej roboty Nutella, który proponujemy w Vitónicy.
Pistacje
Oprócz tego, że są idealnym sojusznikiem dla serca, pistacje pomagają w zaspokojeniu naszego codziennego spożycia wapnia, ponieważ zapewniają 136 mg na 100 gramów. Jest również dobrym źródłem magnezu, potasu, błonnika, witaminy E i jest jednym z orzechów o najwyższym odsetku nienasyconych tłuszczów, a także o wysokiej zawartości białka. Pamiętaj tylko, że zalecana dzienna ilość pistacji to 28 gramów, ponieważ są wyjątkowo kaloryczne.
Można je jeść w stanie, w jakim się znajdują, lub włączać ten „pożywienie” do przepisów na każdy dzień, takich jak ciasta, hummus lub sałatki.
W Vitónica Top 11 produktów bogatych w wapń Nasiona sezamu
Inne nasiona warzyw, które pomagają nam pokryć zalecaną kwotę wapnia, to nasiona sezamu, ponieważ przyczyniają się do tego 975 mg na 100 gramów. Możemy dodać je do sauté lub użyć do upieczenia babeczek lub ciast.
Nasiona maku
Nasiona mogą również dodawać duże ilości wapnia do naszej diety, jak zapewniają nasiona maku 1460 mg na 100 gramów. Możemy włączyć je do naszej diety, używając ich w sałatkach lub poprzez włączenie ich do babeczek, naleśników i herbatników.
Nasiona kopru włoskiego
Nasieniem, które również zawiera wysokie stężenie wapnia, jest koper włoski, który zapewnia 1300 mg na 100 gramów. Jest to inny rodzaj nasion, które możemy wykorzystać do pieczywa, ciast, babeczek i sosów.
Nasiona Chia
Popularne nasiona chia, które możemy teraz znaleźć wiele przepisów na śniadanie, koktajle i zdrowe przekąski, są również dobrym źródłem wapnia, ponieważ zapewniają 630 mg na 100 gramów.
Suszony Koper
Również niektóre zioła mogą dostarczać nam wapnia, którego potrzebujemy każdego dnia. Przykładem tego jest suszony koperek, który zapewnia 1700 mg wapnia na 100 gramów. Możemy użyć kopru do sezonowania zup, kremów i przygotowywania sosów.
Suszone oregano
Kolejnym ziołem bogatym w wapń, który możemy wykorzystać do dodania wielu potraw, jest oregano, które zapewnia więcej niż 1500 mg na 100 gramów. Idealnie nadaje się do sezonowania potraw, takich jak pizze i makarony.
Suszone wodorosty wakame
Niektóre glony mogą również pomóc nam w osiągnięciu naszego dziennego limitu wapnia, na przykład suszone wodorosty wakame, które zapewniają 660 mg wapnia na 100 gramów. Możemy dodać go do zup, kremów, koktajli, smażonego mięsa i sałatek.
Suszone wodorosty nori
Innym przykładem glonów, z których możemy uzyskać wapń, są suszone wodorosty nori, ponieważ nam to daje 430 mg wapnia na 100 gramów. Możemy go stosować jako nadzienie do ciasta, do sałatek i naleśników.
Ciecierzyca
Rośliny strączkowe, w których możemy znaleźć więcej wapnia, to ciecierzyca, ponieważ one się przyczyniają 145 mg wapnia na 100 gramów. Możemy cieszyć się nimi w piekarniku, w sosie lub jako baza do pysznych pizz.
Fasola
Fasola we wszystkich jej odmianach jest ważnym źródłem wapnia, ponieważ według Vitónicy czarna fasola dostarcza 150 mg na 100 gramów, biała fasola 120 mg i zielona fasola 80 mg. Możemy przygotować je w sałatkach, gulaszach, tortillach lub jako dodatek.
Rukiew Wodna
W przypadku warzyw rukiew wodna jest jedną z opcji, która zapewnia nam większe spożycie wapnia 220 mg na sto gramów. Jego smak może nie być najlepszy, ale łącząc je z sałatkami i tortillami, możemy się nimi cieszyć.
Jarmuż
Czubata kapusta lub jarmuż jest również ważnym źródłem wapnia na 100 gramów, zapewnia 200 mg wapnia. Możemy łatwo włączyć go do sałatek i zup.
Brokuły
Kontynuując warzywa, brokuły to kolejne, w których możemy znaleźć wapń, którego potrzebujemy 200 gramów zapewnia 120 mg tego minerału. Jest to bardzo wszechstronne warzywo, ponieważ możemy je zawrzeć w sałatkach, gulaszach, tortillach, babeczkach lub jako danie główne.
Szpinak
Oprócz tego, że jest bogaty w żelazo i witaminę A, szpinak jest również pokarmem, który pomaga nam uzyskać potrzebny nam wapń, ponieważ zapewnia 117 mg na 100 gramów. Możemy się nimi delektować w sałatkach, babeczkach i naleśnikach.
Chard Szwajcarski
Chard jest kolejnym zielonym warzywem liściastym, które zawiera wapń, który pomaga nam w codziennym przyjmowaniu 105 mg wapnia na 100 gramów. Możemy zawrzeć je w ciastach, takich jak nadziewane ziemniaki lub smażone.
Wszystkie te produkty pomagają nam nie tylko uzyskać wapń, którego potrzebujemy codziennie, ale także są bardzo praktyczne i łatwe do zdobycia w celu ich spożycia poprzez różne proponowane przez nas przepisy i posiłki.
Jak sprawić, by były skuteczne: wzmacniacze ich wchłaniania
Absorpcja wapnia jest lepsza, gdy jest przyjmowana w ilości nie większej niż 500 mg na raz, dlatego zalecamy zdobywaj go przez cały dzień poprzez różne posiłki i przekąski, które mamy.
Oprócz znajomości produktów bogatych w wapń, ważne jest również, aby wiedzieć, jak je łączyć, aby je przyswoić. Na przykład Podczas spożywania wapnia musimy upewnić się, że otrzymujemy również witaminę D., ponieważ ułatwia to jego wchłanianie, pomagając naprawić wapń w kościach.
Według Narodowego Centrum Informacji o Osteoporozie i Chorób Kości możemy uzyskać witaminę D na trzy sposoby:
- Przez skórę: występuje naturalnie w organizmie później ekspozycja na światło słoneczne.
- Przy spożywaniu niektórych pokarmów: pokarmy zawierające witaminę D są ograniczone, ale szczególnie niebieskie ryby, skorupiaki, żółtka jaja, niektóre wnętrzności, takie jak wątroba i nabiał.
- Poprzez suplementy.
Inne składniki odżywcze, takie jak witamina K. które znajdujemy w warzywach takich jak rzepa, kapusta, sałata i szpinak oraz witamina C. które możemy znaleźć szczególnie w owocach cytrusowych, są one wzmacniaczami ich wchłaniania. Przeciwnie, musimy unikać łączenia wapnia z pokarmami, które są jego inhibitorami, takimi jak nadmiar błonnika i niektóre białka znajdujące się w galaretkach i białku jaja.
Dzięki tym wskazówkom i sugestiom od najlepsze produkty bogate w wapń, możesz uzyskać zalecaną dzienną dawkę w zależności od potrzeb, a tym samym zapobiec wystąpieniu osteoporozy i innych powikłań wynikających z niedoboru tego minerału.
Zdjęcia | Pexels, Pixabay
