Schudnij po porodzie: plan powrotu do swojej wagi, który działa

Kiedy mamy dziecko, nasze ciało przechodzi imponujący proces transformacji, w którym jesteśmy świadkami zdolności, które musi on począć i prowadzić nowe życie. W ciągu zaledwie dziewięciu miesięcy przeszliśmy przez wiele zmian fizycznych i w większości przypadków pozostało nam kilka dodatkowych kilogramów po urodzeniu dziecka.

To normalne, że chcemy czuć się komfortowo i pozbyć się tych kilogramów, które pozostawiła nam ciąża, ale nie możemy mieć obsesji, ale rób to ze zdrowym rozsądkiem i bez pośpiechu. Dlatego dzisiaj dzielimy się niektórymi wskazówki, jak schudnąć po porodzie: plan powrotu do swojej wagi, który działa.

Zanim zaczniesz

Wiemy, że te dodatkowe kilogramy, które nosimy teraz, mogą sprawiać, że czujemy się inni i trochę nieswojo z sobą, ale pamiętaj o tym: dotarcie do miejsca, w którym się znajdujesz, zajęło ci dziewięć miesięcy. Chciałbym ci to powiedzieć bierz rzeczy powoli i spokojnie i nie próbuj schudnąć szybko ani pod presją.

U niemowląt i innych: Wznów ćwiczenia po porodzie: Jak i kiedy

Pamiętaj o tym Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń lub planu żywieniowego po porodzie należy skonsultować się z lekarzem, który wyda ci zgodę, abyś mógł zacząć powoli się aktywować i wiedzieć, czy są pewne pokarmy, które możesz jeść, czy nie, zgodnie z Twoimi potrzebami i potrzebami Twojego dziecka na wypadek karmienia piersią.

Należy o tym wspomnieć powrót do treningu będzie zależeć od aktywności fizycznej wykonywanej zarówno w czasie ciąży, jak i przed zajściem w ciążę. Jeśli byłeś aktywny fizycznie przed i podczas ciąży, nie musisz ograniczać się do chodzenia przez pierwsze tygodnie po zakończeniu kwarantanny. Na przykład, jeśli w czasie ciąży kontynuujemy trening siłowy (zalecany, z drugiej strony), nie ma problemu z powrotem po kwarantannie, podejmując jedynie pewne środki ostrożności, a najlepiej doradzi to osobisty trener.

Przeciwnie, jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, jest to niezwykle ważne Przestrzegaj kwarantanny, abyś mógł odzyskać siły i dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu odpocznij i bądź przygotowany na moment, w którym zaczniesz ćwiczyć. Na początku będą to ćwiczenia miękkie i lekkie, a następnie zaimplementowane zostaną bardziej kompletne i aktywne procedury, takie jak te, które przedstawię poniżej.

Rób ćwiczenia, aby schudnąć po porodzie

Kiedy zaczniesz wznawiać aktywność fizyczną po ciąży i porodzie, powinieneś to robić stopniowo, ponieważ fakt, że nie jesteś już w ciąży, nie oznacza, że ​​możesz ćwiczyć w taki sam sposób, jak przed ciążą (z wyjątkiem tego, o czym wspominaliśmy o tych, którzy byli już przyzwyczajeni do aktywności fizycznej).

Dlatego podzielimy naszą rutynę ćwiczeń na fazy, w których zaczniemy pracować stopniowo i zwiększać intensywność. Polecamy poświęcić minimum dwa tygodnie na każdą fazę, aby dać ciału czas na przyzwyczajenie się do aktywności fizycznej stopniowo i bez pośpiechu.

Jeśli potrzebujesz lub chcesz mieć więcej czasu na dostosowanie, możesz poświęcić kilka tygodni. Pamiętaj o tym możesz i powinieneś regulować swój czas zgodnie z twoimi potrzebami i umiejętnościami, ponieważ każde ciało jest inne.

Pierwsza faza: delikatne ćwiczenia i spacery

Po konsultacji z lekarzem i udzieleniu na to zgody, zacznij od lekkich i miękkich ćwiczeńPodczas lekkiego spaceru po pobliskim parku możesz nawet zabrać dziecko do wózka, aby Ci towarzyszyło.

Nie martw się, jeśli na początku możesz chodzić tylko przez kilka minut, Chodzi o to, aby zacząć od małego i zwiększyć. Spacerowanie pół godziny dziennie pomoże nam zadbać o serce, aktywować mięśnie i poprawić krążenie krwi, ale musimy być ciągli.

Podczas codziennego chodzenia aktywujemy różne części ciała i pomagamy utrzymać je w dobrej formie, co ostatecznie pomoże nam schudnąć. Ważne jest również, aby rozpocząć rozciąganie, aby przygotować mięśnie do bardziej intensywnej aktywności.

U niemowląt i więcej Odchudzanie po ciąży: siedem rzeczy, które musisz wiedzieć, aby schudnąć po porodzie

Drugi etap: joga i pilates

Po tym, jak twoje ciało przyzwyczai się do wznowienia aktywności fizycznej po porodzie, możesz zwiększyć jego częstotliwość i intensywność. Świetna opcja dla Ćwiczenia, które pomagają nam schudnąć po porodzie, to treningi w domu, dzięki czemu możemy dostosować je do naszej codziennej rutyny i bez konieczności transportu lub opieki nad dzieckiem.

Jest to coś, co musimy wziąć pod uwagę po zakończeniu kwarantanny i wznowieniu aktywności fizycznej musimy pracować nad wzmocnieniem dna miednicy, za to, co możemy zrobić ćwiczenia Kegla, a także rutynę hipopresyjnego abs, ponieważ oba pomogą nam wzmocnić wewnętrzny obszar miednicy.

Są dwie czynności, które są idealne do stopniowego rozpoczynania ćwiczeń po porodzie joga i pilatesCóż, poza tym, że możemy ćwiczyć je w domu, oba mają niewielki wpływ i pomogą nam poprawić postawę ciała podczas łagodnego ćwiczenia.

Możemy ćwiczyć 15-minutowe ćwiczenia jogi w domu lub przeszukiwać kanały na YouTube, aby uzyskać trening jogi, który możemy wykonać w naszej klasie. Pamiętaj nie spiesz się i jeśli czujesz, że przeszkadza ci jakaś postawa, odpocznij i zmień to na inny.

Trzecia faza: mięśnie brzucha i nogi

Później możemy rozpocząć pracę nad wzmocnieniem nóg i brzucha. Dla wzmocnić nogi, musimy wykonywać ćwiczenia na mięśnie porywacza (wewnętrzna część uda) i pośladki, które możemy wykonywać w domu za pomocą tylko elastycznej opaski lub wypróbować rutynowe ćwiczenia izometryczne w celu wzmocnienia nóg lub przysiadów (rajstopy lub kompletne, co można zrobić bez żadnego sprzętu ani urządzenia.

W przypadku brzuch, nasi koledzy z Vitónica proponują obwód brzucha do treningu w domu, co możemy zrobić w ciągu dziesięciu minut, co sprawia, że ​​jest to idealne rozwiązanie dla matek, które zwykle mają mało czasu lub dyspozycyjności, aby wykonać bardziej kompletną rutynę.

Podczas pracy brzucha musimy unikać robienia typowych brzuszków (abs całego życia) ponieważ nadciśnienie brzuszne może wpływać na dno miednicy. Będziemy koncentrować się na pracy z rdzeniem za pomocą ćwiczeń, takich jak płyty przednie i boczne.

W tej fazie proponujemy siedmiodniowe wyzwanie z wykorzystaniem domu jako siłowni ... i bez kupowania czegokolwiek dodatkowego, z pewnością będzie to dla ciebie bardzo dobre.

Czwarta faza: ćwiczenia aerobowe i rutyna całego ciała

Po wzmocnieniu i uelastycznieniu tych mięśni możemy je uzupełnić delikatnymi ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak jazda na rowerze, zarówno w pomieszczeniach, jak i na ulicach, lub eliptycznymi, które pomogą nam spalać tłuszcz i stopniowo schudnąć i stopniowo schudnąć. że wzrosła w ciąży.

Ponieważ wzmocniliśmy nasze mięśnie i przyzwyczailiśmy się do ćwiczeń aerobowych, możemy włączyć bardziej intensywne i rozbudowane procedury i treningi, w którym w pełni pracujemy na ciele, co pomaga nam w dalszym odchudzaniu i odchudzaniu po porodzie.

On bieganie Dobrym ćwiczeniem może być również uwzględnienie na tym etapie planu odchudzania i prawdopodobnie wciągnie Cię, gdy zaczniesz widzieć wyniki. Możesz to zrobić nawet ze swoim dzieckiem, jeśli kupisz odpowiedni wózek o lekkiej konstrukcji i dużych kołach. Tutaj zostawiamy ci 8 tygodniowy plan treningowy zrobić pierwsze 5 kilometrów z Vitónica.

W Vitónica Ćwicz całe ciało w domu z tą rutyną bez materiałów

Dane do rozważenia podczas ćwiczeń po porodzie

Oprócz znajomości procedur i ćwiczeń, aby wznawiać ćwiczenie stopniowo po porodzie, ważne jest, aby wspomnieć o niektórych dane, które należy wziąć pod uwagę, aby zrobić to bezpiecznie:

  • Pozostań uwodniony przed, w trakcie i po treningu, szczególnie jeśli karmisz piersią, ponieważ twoje ciało potrzebuje większej ilości wody do uzupełnienia płynów, które tracisz podczas karmienia piersią.
  • Noś odpowiednią odzież, sprawi, że będzie wygodny i oddychający.
  • Rób krótkie sesje z kilkoma powtórzeniami i przerwami w środku każdego z nich, aby dać ciału szansę na powrót do zdrowia.
  • Noś odpowiedni stanikCóż, chociaż zaczniesz od ćwiczeń o niskim wpływie, powinieneś zadbać o klatkę piersiową i jej tkanki.
  • Zwróć uwagę na swoje ciało. Nie wymagaj zbyt wiele od swojego ciała, obserwuj tętno i uważaj, aby nie zranić mięśni.
  • Jedz zdrową i zbilansowaną dietę, abyś nie przegapił żadnych składników odżywczych i mógł wykonywać swoje ćwiczenia z energią.

Zdrowe odżywianie plan odchudzania po porodzie

Co jeść, aby schudnąć

Aby schudnąć w bezpieczny i zdrowy sposób, Oprócz stopniowego ćwiczenia, musimy także żywić się w sposób zrównoważony, upewniając się, że otrzymujemy wszystkie niezbędne pokarmy, aby nasze ciało było dobrze odżywione i pełne energii.

Nie jest konieczne ani zalecane, abyśmy przechodzili ekstremalne diety lub zbyt restrykcyjne, aby schudnąć, ale to szukajmy kompletnej diety, która uzupełnia naszą rutynę ćwiczeń. W ten sposób, łącząc aktywność fizyczną ze zdrową żywnością, możemy bezpiecznie osiągnąć nasz cel.

Pamiętaj o tym Najlepiej jest udać się do dietetyka, który może poprowadzić nas przez ten proces i traktuj nasz przypadek indywidualnie, aby wprowadzić dietę zgodną z naszymi potrzebami i możliwościami, a także umożliwić nam wykonywanie rutyny ćwiczeń bez dekompensacji.

Co dwa tygodnie Menu

Kilka dni temu podzieliliśmy się bardzo zdrowym dwutygodniowym menu, szczególnie po to, aby schudnąć po ciąży i będzie to przydatne dla matek karmiących piersią (a także dla tych, które tego nie robią). Tutaj najważniejsze jest dobrze planuj i organizuj jedzenie, aby nas nie zaskoczyć i wpadamy na inne opcje, które nie są tak zdrowe ani pożywne.

1 dzień

ŚniadanieSzklanka jogurtu, płatków owsianych i prażonego ananasa z przyprawami.
Środkowy poranekSzaszłyki ze świeżych owoców.
JedzenieTacos sałaty z soczewicą. Nektaryna
PrzekąskaSzklanki jogurtu, truskawek i nasion chia z chrupiącą owsianką.
KolacjaŁosoś W Papillote Z Warzywami. Melon

2 dzień

ŚniadanieJajka zapiekane na awokado z kozim serem.
Środkowy poranekShake z brzoskwini i mleka.
JedzenieSałatka z kurczakiem z ciecierzycy i wiśni. Morela
PrzekąskaSzklanka mleka i owsianych ciasteczek i orzechów bez cukru.
KolacjaTajska sałatka z cielęciny. Grenada

3 dzień

ŚniadanieOwsianka z karmelizowanym uchwytem.
Środkowy poranekJogurt z migdałami i bananem w kawałkach.
JedzenieMakaron Z Warzywami Ryc
PrzekąskaSzklanka mleka i batony energetyczne z suszonych moreli.
KolacjaOkrągły indyk i szybkowar z zieloną sałatą liściastą. Nektaryna

4 dzień

ŚniadanieSzklanka mleka i szybka kanapka z ziarnami ze świeżym serem i pomidorem.
Środkowy poranekCiasteczka owsiane i jabłkowe.
JedzenieCiepła sałatka ziemniaczana i łosoś ze świeżymi ziołami. Banan
PrzekąskaKoktajl mleczno-brzoskwiniowy z nasionami chia.
KolacjaSmażony kurczak orientalny z warzywami. Grenada

5 dzień

ŚniadanieNaleśniki dwuskładnikowe ze świeżymi owocami.
Środkowy poranekSzklanka mleka i ciasteczka bez cukru.
JedzenieSałatka Quinoa z soczewicą bieługą i chrupiącymi warzywami. Melon
PrzekąskaKoktajl mleczny z wiśniami i makiem.
KolacjaSałatka Rybna W Tacos Sałaty. Melon

6 dzień

ŚniadanieHerbata lub mleko z babeczkami bananowymi i owsianymi.
Środkowy poranekMiska mleka, płatki owsiane, ziarna granatu i posiekane orzechy.
JedzenieGrillowany stek wołowy z sałatką z białej fasoli z bukietem pomidorów. Ryc
PrzekąskaJogurt naturalny z pestkami słonecznika.
KolacjaSałatka Ryżowa Marynowana Arbuz

7 dzień

ŚniadanieMiska mleka z płatkami owsianymi, plasterkami kiwi, rodzynkami i nasionami lnu.
Środkowy poranekTosty z Dyni
JedzenieŚródziemnomorska sałatka z komosy ryżowej z kurczakiem. Banan
PrzekąskaKoktajl mleczny z nasionami chia i wiśniami.
KolacjaMorszczuk z nowymi ziemniakami i pomidorami koktajlowymi. Apple

8 dzień

ŚniadanieMiska mleka z płatkami owsianymi, pokrojonymi bananami i ziarnami słonecznika.
Środkowy poranekSzklanka mleka i chrupiące krakersy z nasion i owsa.
JedzenieMakaron z czerwonej soczewicy z smażonymi pomidorami cherry. Melon
PrzekąskaCiasteczka owsiane, bananowe i migdałowe.
KolacjaOkłady lub tacos sałaty z smażoną cielęciną. Melon

9 dzień

ŚniadanieJogurt z chrupiącą muesli i świeżymi owocami.
Środkowy poranekHerbata lub kawa z grzankami pełnoziarnistymi z oliwą z oliwek i pomidorem.
JedzenieChili z indyka ze słodkim ziemniakiem i ziemniakiem (bez czerwonego wina). Nektaryna
PrzekąskaPołowa kanapki pełnoziarnistego chleba ze świeżym serem, pomidorem i awokado.
KolacjaSmażone krążki kalmarów cytrynowych z brokułami. Ryc.

10 dzień

ŚniadanieTruskawka, banan i świeży ser z miseczką na płatki owsiane.
Środkowy poranekSzklanka mleka z pół kanapką pełnoziarnistego chleba pszennego z nasionami ze świeżym serem i pomidorem.
JedzenieSałatka z komosy ryżowej z cielęciną i awokado. Brzoskwinia
PrzekąskaHerbata z tostem pełnoziarnistym z oliwą z oliwek i pomidorem.
KolacjaOmlet z bakłażanem i sałatką ze świeżych warzyw do wyboru. Arbuz

11 dzień

ŚniadanieSzklanka mleka i krakersy orkiszowe.
Środkowy poranekKoktajl mleczny i granat.
JedzenieKlopsiki morszczuka i brokułów z ziemniakami gotowanymi na parze. Banan
PrzekąskaNaturalny jogurt z płatkami owsianymi i świeżymi wiśniami.
KolacjaSałatka z kuskusem z kalafiora z marynowanymi krewetkami i awokado. Śliwki

12 dzień

ŚniadanieMusli Bircher.
Środkowy poranekHerbata lub mleko z grzankami pełnoziarnistymi ze świeżym serem.
JedzenieSałatka z ciecierzycy z kukurydzą i awokado. Nektaryna
PrzekąskaPłatki owsiane i orzechowe.
KolacjaMorszczuk tacos w ogrodniku ze świeżymi ziemniakami lub świeżą sałatką. Melon

13 dzień

*
ŚniadanieMuffinki o niskiej zawartości węglowodanów do herbaty lub mleka ze świeżym serem.
Środkowy poranekSzklanka mleka z kanapką pełnoziarnistego chleba z awokado i pomidorem.
JedzenieCiasto Brokuł Świeże figi
PrzekąskaMiska mleka ze świeżymi wiśniami, płatkami owsianymi i słonecznikiem.
KolacjaPieczarki zapiekane z kurczakiem w towarzystwie kuskusu. Arbuz

14 dzień

ŚniadanieMiska mleka z płatkami owsianymi, pokrojonym bananem, rodzynkami i nasionami lnu.
Środkowy poranekPlacki z dyni i płatków owsianych
JedzenieMakaron z pesto z awokado. Brzoskwinia
PrzekąskaHerbata lub mleko z grzankami pełnoziarnistymi ze świeżym serem.
KolacjaBakłażany nadziewane mięsem. Śliwki

Jak zmieniać menu

W tym menu proponujemy różne opcje śniadania, południa, lunchu, przekąski i kolacji, które dowodzą, że dieta, aby schudnąć, nie musi być ograniczona lub restrykcyjna. Pamiętaj, że ma to charakter orientacyjny i możemy wymieniać potrawy, porcje, a nawet składniki, aby dostosować je do naszych potrzeb i preferencji.

Warianty na śniadanie

Warianty żywności

Warianty przekąsek

Warianty kolacji

Ogólne zalecenia

Oprócz zapoznania się z opcjami, które proponujemy, są też inne wskazówki żywieniowe, których możemy przestrzegać, jeśli chcemy schudnąć po porodzie, jak:

  • Wybierz potrawy z grilla i unikaj smażonych potraw.
  • Pij wodę jako główne źródło płynów i zwiększ zużycie.
  • Żuj powoli i bardzo dobrze każdy kęs, jedząc powoli i spokojnie.
  • Staraj się zawsze jeść w tym samym czasie, siedząc przy stole i bez zakłóceń.
  • Nigdy nie pomijaj posiłków, ponieważ wbrew temu, co myśli wielu ludzi, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli chcemy schudnąć.
  • Kupuj i gotuj jak najwięcej w domu, a także wybieraj świeże i sezonowe potrawy, unikając spożywania wysoko przetworzonych mrożonek.

Wreszcie, bądź realistą i cierpliwością.

Pamiętaj, że każda zmiana wymaga czasu i nie powinniśmy starać się schudnąć szybko i nadmiernie, ale stopniowo że nasze ciało jest odpowiednio odżywione, a nasze mięśnie są wzmacniane każdego dnia.

U niemowląt i więcej Odchudzanie jako para po ciąży szybko i zdrowo

Nie rozpaczaj, jeśli na początku nie zauważysz zauważalnej zmiany, ponieważ nadejdzie ona w swoim czasie. Ważne jest to pozostań na stałym poziomie i wykonuj swoje ćwiczenia i plan posiłków ze zdrowym rozsądkiem. Wyznacz sobie realistyczne długoterminowe cele i staraj się czerpać radość z tego procesu, a jeśli twój partner będzie Ci towarzyszył podczas jego trwania, może sprawić, że będzie on jeszcze bardziej zmotywowany.

Najlepszy sposób na schudnąć po porodzie robi to bez pośpiechu, poprawnie i bezpiecznie, bez obsesji na punkcie liczby lub naciskania, ponieważ twoje ciało nie wygląda tak, jak przed ciążą i porodem.

Zdjęcia | Pexels