On kwas foliowy Jest to syntetyczna forma witaminy B9 lub kwasu foliowego i wraz z witaminą B12 przyczynia się do tworzenia czerwonych krwinek, zapobiegając niedokrwistościom. Jest również niezbędny do funkcjonowania nerwów i tworzenia DNA, a także ogólnie promuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Codziennie potrzeba około 400 mg tej witaminy, którą można uzyskać ze zdrowej i zbilansowanej diety. Ale w czasie ciąży wymagany jest dodatkowy wkład (zwykle jako suplementy kwasu foliowego zalecane przez lekarza), ponieważ jego brak może prowadzić do poważnych wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa lub bezmózgowie u noworodka.
Mówimy ci które pokarmy są najbogatsze w B9 i jak je spożywać, aby w pełni wykorzystać ich zalety.
U niemowląt i nie tylko Kwas foliowy w ciąży: dlaczego jest to ważne?1. Awokado
Dostarcz do 110 mcg kwasu foliowego na filiżankę, co stanowi około 28% twoich codziennych potrzeb.
Ale nie tylko wyróżnia się jako jedna z najlepszych potraw z kwasem foliowym, ale jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, witaminy K i błonnika pokarmowego.
Spróbuj przygotować go nadziewanego, dodaj go do sałatek, a nawet przekąsek lub kanapek, aby cieszyć się zdrowym i pysznym posiłkiem.
2. Migdały
Orzechy dostarczają nie tylko kwas foliowy, ale także tłuszcze i inne korzystne składniki odżywcze dla organizmu.
Przy filiżance migdałów organizm nabywa 54 mikrogramy witaminy B9, ale ma też inne doskonałe właściwości w czasie ciąży, ze względu na bogactwo białek i minerałów (takie jak wapń i magnez).
Ponadto migdał również Jest stymulantem do mleka matki (galaktogenny).
A gdyby tego było mało: jest doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów (dobrych) i witaminy E, chroni serce, wzmacnia kości i nadaje smak i teksturę zarówno słodkim, jak i pikantnym przepisom.
Można je jeść na surowo lub z sałatką.
3. Brązowy ryż
Jeśli nadal masz wątpliwości co do białego i brązowego ryżu, dajemy ci powody, aby cię przekonać: zarówno magnez, jak i witaminy B zawarte w ryżu są skoncentrowane w otrębach, dlatego są głównie tracone w białym ryżu.
Porcja 80 g brązowego ryżu zapewnia 30% dziennego zapotrzebowania na magnez, jedną czwartą witamin B3 i B6, jedną piątą B1 i B5 oraz 15% kwas foliowy.
Całka jest również źródłem energii w postaci węglowodanów, dostarcza więcej błonnika i minerałów, takich jak magnez, fosfor, żelazo, cynk, mangan i miedź oraz jest dobrym źródłem witamin z grupy B, podczas gdy biały ryż Traci je, gdy łuskuje.
Odkryj szeroką gamę potraw, które możesz przygotować z tego pełnego ziarna, takich jak ryż z warzywami curry lub pyszne risotto.
4. Brokuły
Filiżanka brokułów dostarcza około 104 mikrogramów kwasu foliowego. A ponadto wapń, witamina C i jest bardzo bogaty w błonnik.
Ze względu na liczne korzyści zdrowotne należy go włączyć do zdrowej diety, szczególnie w czasie ciąży.
Ponieważ folian jest rozpuszczalny w wodzie, zaleca się, aby nie gotować go dużo i lepiej jest go gotować na parze.
Zaleca się jeść na surowo lub na parze, ponieważ w ten sposób traci mniej swoich właściwości, ale często stosuje się je również do niektórych potraw, takich jak pizza, sałatki, makarony i wiele innych przepisów.
5. Orzeszki ziemne
Wbrew pozorom jest to roślina strączkowa, a nie suszony owoc.
W porównaniu do orzechów zawiera więcej kwasu foliowego (ćwierć filiżanki zapewnia 88 mcg), więcej witaminy B3 i więcej białek (26%).
Zawiera również błonnik (7%) i znaczne ilości minerałów, takich jak magnez, cynk, fosfor, nikiel (który sprzyja absorpcji żelaza) i żelazo w obfitości. I pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu.
Możesz je jeść samodzielnie, a tym samym korzystać z całego ich bogactwa w witaminy z grupy B (takie jak folian lub B9), ponieważ te rodzaje witamin rozpuszczalnych w wodzie są łatwiej tracone po ugotowaniu lub po prostu upieczone.
Ale możesz również rozsmarować masło orzechowe lub zrobić wiele potraw, takich jak ciasto z bananem i w wegetariańskich przepisach, takich jak tofu i tacos z mango z sosem orzechowym.
6. Dynia
Wartości odżywcze dyni są tak samo widoczne, jak jej uderzający kolor. Podobnie jak inne warzywa, jest to pokarm bogaty w wodę i niską gęstość kaloryczną.
Zapewnia dużą różnorodność mikroelementów, wśród których wyróżnia się udział karotenów, potasu, witaminy A i witamin z kompleksu B.
Ponadto bardzo łatwo uzależnić się od tego warzywa, ponieważ można je przygotować na tysiąc różnych sposobów, więc jeśli dodasz je do diety, osiągniesz wysoki poziom kwasu foliowego. Aby dać ci pomysł, pojedynczy kubek dyni zawiera 41 mcg.
Tutaj pozostawiamy Ci 33 przepisy na otwarcie ust, chociaż jest ich o wiele więcej.
7. Brukselka
Mogą nie być twoją ulubioną potrawą i zwykle bardzo trudno jest przekonać dzieci do ich przyjmowania, ale nie można zaprzeczyć ich wysokiej zawartości kwasu foliowego.
W rzeczywistości zjedzenie filiżanki gotowanej brukselki zapewnia około 25% zalecanego dziennego spożycia.
Ale mają również dużo witaminy C, witaminy K, witaminy A, manganu i potasu (te ostatnie są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu, kości i mięśni).
Nadal nie wiesz, jak je przygotować? Zacznij od siedmiu przepisów, które Cię zaskoczą, i kontynuuj z innymi soczystymi jak dynia, pieczonymi w jabłeczniku z mandarynką.
8. Kalafior
To krzyżowe warzywo jest uważane za jedno z pokarmów o największej zawartości witaminy C, ale jest także doskonałym źródłem kwasu foliowego.
Zjedzenie tylko jednej filiżanki kalafiora na parze daje około 55 mcg kwasu foliowego, co odpowiada 14% zalecanej dziennej dawki. A liczby rosną, jeśli są spożywane niegotowane.
Dlatego zaleca się dodanie świeżego kalafiora do sałatki z innym pokarmem bogatym w kwas foliowy. Ale bez wątpienia bardziej ci się spodoba, jeśli sprawisz, że potrawy będą tak atrakcyjne, jak ten pieczony kalafior z przyprawami, migdałami i sosem jogurtowym lub kuskusem. A jeśli to nie wystarczy, zwróć uwagę na 15 kolejnych przepisów.
9. Szparagi
Gotowane dostarcza do 262 mcg kwasu foliowego na filiżankęlub co to jest to samo, 63% zalecanych wartości dziennych.
A jeśli to nie wystarczy, jest podwójnie przydatne w czasie ciąży. ponieważ jest to środek moczopędny, wysoce zalecany w przypadkach zatrzymywania płynów.
Ale jego korzyści zdrowotne wykraczają poza: są spektakularnym źródłem błonnika, chromu i pierwiastków śladowych, które poprawiają krążenie krwi, a także witamin A, C, E i K.
A ponieważ jest silnym naturalnym przeciwutleniaczem, opóźnia proces starzenia się naszego organizmu.
Szparagi można również zabrać z grilla, zintegrować z sałatkami lub przygotować z nimi tysiąc przepisów, nawet aby się rozgrzać jak krem dyniowy.
10. Szpinak
Filiżanka tego warzywa Zawiera 263 mikrogramów, co oznacza, że zapewnia około 63% zalecanych dziennych wartości kwasu foliowego.
Ale zalety tego zielonego liściastego warzywa idą znacznie dalej, ponieważ ten intensywny kolor jest ważny dla skóry i włosów i dostarcza białka, żelaza, witamin i minerałów.
Przy zaledwie 27 kaloriach wyróżnia się przede wszystkim tym, że jest jednym z najlepszych źródeł potasu w diecie, ponieważ przy filiżance gotowanego szpinaku otrzymujemy 839 mg potasu (na przykład banan ma około 539 mg).
I nie wykluczaj ich z diety rodzinnej, ponieważ nie wiesz, jak zmusić dzieci do włożenia ich do buzi. Oprócz kremu szpinakowego, idealnego na zimowe dni, możesz zrobić naleśniki ze szpinakiem, cannelloni ze szpinakiem lub tradycyjny gulasz ze szpinaku.
U niemowląt i więcej Odżywianie w czasie ciąży: pokarmy bogate w kwas foliowy11. Truskawki
Ten apetyczny wygląd i smak owoców jest doskonałym źródłem witamin C, K i kwasu foliowego. W szczególności 200 g okładki ponad 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, jedną trzecią witaminy K i szósta część kwasu foliowego, z zaledwie 66 kaloriami.
Ale daje znacznie więcej: w 200 g truskawek jest 17% żelaza i 9% magnezu. Dostarcza również potasu, wapnia, fosforu, manganu, miedzi i krzemu, dlatego jest to pokarm wysoce zalecany w ciąży i pozwalający uniknąć niedoborów żywieniowych.
Pragną o każdej porze dnia i można je zabrać samemu, po umyciu ich pod bieżącą wodą lub z bitą śmietaną, ale jest to również bardzo popularny składnik ciastek: ciasta, koktajle mleczne, mus ... I wiele innych przepisów.
12. Ciecierzyca
Ta roślina strączkowa zawiera 282 mcg kwasu foliowego na filiżankę a ponieważ jest również smaczny i energetyczny, zapewnia dobre dawki błonnika, witamin i minerałów, dlatego musi zajmować ważne miejsce w diecie.
I jest to naprawdę łatwe, ponieważ można go dodać do dużej liczby potraw i doskonale łączy się z innymi pokarmami bogatymi w kwas foliowy (takimi jak szpinak, pomidor lub marchewka), podwajając wkład tej witaminy, niezbędnej w czasie ciąży.
Na przykład: w sałatce, gulaszu, w śmietanie ... Z pieczonej ciecierzycy z marchewką, podawanej z curry z ciecierzycy z mango, dla wegan lub nieodpartego falafela.
Niemowlęta i więcej48 produktów bogatych w żelazo i 48 łatwych przepisów, dzięki którym poprawa diety nie kosztuje13. Groch
Jest prawie zawsze używany jako dodatek do innych potraw i prawie nie zwraca uwagi, być może ze względu na jego mały rozmiar?
A jednak te małe kulki mają ważne korzystne właściwości dla naszego zdrowia, szczególnie w czasie ciąży: Jedna filiżanka zawiera 101 mcg kwasu foliowego.
Wyróżnia się również jako przeciwutleniacz, ponieważ dostarcza niezliczonych witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ponadto, przy bardzo niewielkiej liczbie kalorii, zaspokaja i jest bardzo trawienny oraz pomaga metabolizmowi utrzymać się w idealnym stanie, co bardzo oklaskiwano w czasie ciąży.
W tym celu powinien zająć centralne miejsce przy naszym stole i być daniem głównym, a nie tylko akompaniamentem.
Dajemy Ci kilka pomysłów na początek, poza tradycyjnym daniem z groszku z szynką.
14. Fasola
To rośliny strączkowe mogą być białe, czarne lub kufel, zwane faba, fasola, fasola, fasola, fasola ... I w każdym razie pomaga dodać znaczną ilość kwasu foliowego: do 390 mikrogramów składnika odżywczego na 100 gramów.
Na przykład biały pomaga kontrolować wagę dzięki zawartemu w nim błonnikowi, ponieważ stwarza wspaniałe uczucie sytości, które powstrzymuje apetyt.
Ponadto są doskonałym źródłem energii i dostarczają białka, węglowodanów, witamin z grupy B, witaminy C, sodu, potasu, żelaza, magnezu, praktycznie nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.
A za ich pomocą możesz robić gulasze, smażone, burrito, sałatki ... Zaostrzamy twój apetyt gulaszem z duszonych warzyw z białej fasoli. Ponieważ naczynia łyżkowe nie muszą być kaloryczne i tłuste. A ponadto 29 innych przepisów.
15. Sałata
Czy wiesz, że tylko 10 liści tego zielonego warzywa? dostarcza 136 mcg kwasu foliowego?
I podobnie jak reszta zielonych liści, zapewnia obfite witaminy i małe dawki minerałów, które wzbogacają dietę w prawie żadne kalorie.
Mówi się także, że sałata zapewnia, że jest dobra dla wzroku, bezsenności i zatrzymywania płynów, a nawet że wpływa na libido. Jest to jedno z tych warzyw, które należy jeść prawie codziennie. W sałatkach jest królową i łączy prawie wszystko.
Aby skorzystać ze wszystkich jego zalet, należy unikać długotrwałego moczenia, skorzystać z zielonych liści, przygotować je na krótko przed jedzeniem i doprawić sokiem z cytryny lub octu. Kwas cytrynowy i kwas octowy mają działanie konserwujące, które chroni witaminy.
Pomagamy w wyborze najlepszych odmian sałaty oraz zdrowych i bogatych przepisów na ich przygotowanie.
Wśród nich również te alternatywy dla sałatek i kanapek: pyszne tacos z soczewicą, inne jedzenie bardzo bogate w witaminę B9 lub niektóre pąki grillowanych pąków z sosem jogurtowym.
U niemowląt i więcej sałaty transgenicznej z większą ilością kwasu foliowego, aby zapobiec wadom rozwojowym podczas ciąży 16. Soczewica
Soczewica i różne odmiany fasoli są najbogatsze w kwas foliowy. W rzeczywistości są one wysoce zalecane w codziennej diecie dla kobiet w ciąży: tylko pół szklanki soczewicy zapewnia około 180 mcg folianów, około 45% zalecanej dziennej wartości.
Ponadto soczewica i fasola są dobre do zwalczania anemii i obniżania poziomu cholesterolu.
Idealnie nadają się do jedzenia z towarzyszami i rozgrzewania się, ale także duszonego i bezmięsnego. Spróbuj najpierw hummusu z soczewicy z przystawki lub kremu z dyni i soczewicy. A także dodaj podwójną porcję kwasu foliowego.
17. Melon
Chociaż występuje w różnych odmianach, zawiera średnio 55 Kcal na 100 gramów i zapewnia hydraty w proporcjach około 15%, przy czym wiele z nich to naturalne cukry, któremu towarzyszy błonnik i różnorodne mikroelementy.
Jego minerały obejmują udział potasu, podobnie jak banan, a także zawartość magnezu. Dostarcza karoteny i witaminę A w dużych proporcjach i witaminę C w ilościach podobnych do kiwi, a także różnorodne witaminy z kompleksu B. Wśród nich wyróżnia się B9 lub kwas foliowy: 27,2 mikrogramów na każdą filiżankę pozycji menu.
Ten owoc jest bardzo sycący, więc może pomóc ci jeść zdrowiej. Możesz jeść plastry w stanie, w jakim się znajdują (z szynką są świetne) lub włączyć melona do różnych orzeźwiających potraw w okresie letnim, w okresie kwitnienia. Wśród nich: zimna zupa, lody lub szaszłyki z łososiem.
18. Pomarańczowy
Istnieje wiele owoców zawierających kwas foliowy, ale owoce cytrusowe są tymi, które najbardziej się wyróżniają. A wśród nich pomarańcze: jeden kawałek ma około 50 mcg, a duża szklanka soku może zawierać więcej.
Ten soczysty prezent witamin i minerałów, takich jak witamina C, wzmacnia obronę i jest jedną z najlepszych opcji energii i ochrony przed infekcjami.
Ale regularne przyjmowanie ich jest również zalecane, aby zapobiec żylakom i hemoroidom, ponieważ chronią naczynia krwionośne i sprzyjają prawidłowemu krążeniu, co jest szczególnie korzystne w ciąży.
Ale możesz go również ugotować i włączyć do różnych przepisów, słodkich i pikantnych.
U niemowląt i nie tylko 25 najlepszych produktów bogatych w wapń i jak je zwiększyć19. Papaya
Ten duży owoc tropikalny zawiera zasadniczo szybko przyswajalne cukry (im bardziej dojrzały jest owoc) i ma niską zawartość tłuszczu.
Ma również dużo wody (90%), co czyni go doskonałym środkiem moczopędnym. Zwiększa również naturalną obronę dzięki wysokiej zawartości witaminy C. Tylko 100 g papai całkowicie pokrywa zalecaną dzienną ilość tej witaminy dla osoby dorosłej (więcej niż pomarańcza).
I nie brakuje, a tym bardziej, jego udziału witaminy B9 lub kwasu foliowego: Jeden kawałek zawiera 115 mcg.
Ponadto poprawia skórę, zapobiega zaparciom i pomaga w trawieniu białek pokarmowych.
Możesz wziąć go sam lub wypić pyszny sok z papai. Chociaż istnieje więcej możliwości, zwłaszcza przepisy kulinarne z Meksyku, kraju pochodzenia.
20. Banan
Zmaltretowany w naszej diecie, ze względu na wysoką zawartość kalorii i nie jest ich tak wiele, jak nam się wydaje.
Oprócz potasu, magnezu i błonnika banany są ważnym źródłem kwasu foliowego, niezbędnym składnikiem odżywczym przed i podczas pierwszych tygodni ciąży: 100 g zapewnia 22 mcg folianów.
Dlatego zaleca się przyjmowanie owoców w czasie ciąży, ale także w okresie poporodowym, ponieważ dzięki wysokim poziomom potasu pomagają macicy odzyskać normalny wygląd.
Zdrowa dawka witaminy C, tryptofanu i witaminy B6 pomaga podnieść nastrój, a także zwalcza hemoroidy i promuje zdrowe bakterie trawienne, pomagając utrzymać zdrowie układu odpornościowego i zapobiegać infekcjom.
A propos! Wskazane jest przyjmowanie go z orzechami, ponieważ białka dostarczane przez orzechy spowalniają uwalnianie cukru z bananów. Nie ma więc usprawiedliwienia dla niewłączania tego owocu do diety: przed, podczas i po ciąży.
Jeśli masz dość jedzenia go samemu, możesz spróbować włączyć go do różnych przepisów, takich jak ciasto lub zrobić z niego orzeźwiający koktajl.
21. Grejpfrut
Jest to jeden z najbardziej nieznanych lub najmniej używanych cytrusów, być może z powodu bardziej gorzkiego smaku niż pomarańczy. Ale ma również wiele zalet zdrowotnych i jest dobrym sprzymierzeńcem w kuchni.
Zaleca się spożywanie soku grejpfrutowego codziennie przed każdym posiłkiem, ponieważ pomaga w lepszym trawieniu i utrzymaniu aktywnego metabolizmu.
Zawiera niewiele kalorii, dużo błonnika i witamin ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród nich kwas foliowy: Jedna filiżanka grejpfruta pokrojonego w kostkę zapewnia 28,8 mcg.
I jeszcze więcej: dbaj o nasze serce, obniżając poziom cholesterolu w organizmie i trójglicerydów, a także naszą skórę.
Spróbuj włączyć ją do zdrowych przepisów, takich jak sałatka ryżowa lub słodkie ciasto.
22. Komosa ryżowa
Chociaż nie jest konieczne przypisywanie magicznych mocy, jest to zdrowa pożywienie i, jeśli jest dobrze ugotowane, pyszne.
Po pierwsze, zauważ, że jest to pseudozboże, ponieważ jest to nasiona o unikalnych właściwościach odżywczych: zawiera do 23% wysokiej jakości białek roślinnych i niezbędnych aminokwasów. Jest również sycący, ma dużo błonnika, witamin i minerałów, takich jak żelazo (60 gramów stanowi 31% codziennych potrzeb kobiety), dzięki czemu jest w stanie wytrzymać zmęczenie towarzyszące ciąży Zyskują kilogramy, szczególnie w ostatnim kwartale.
I oczywiście jest bogaty w kwas foliowy: zaledwie 60 gramów komosy ryżowej pokrywa 15% dziennych potrzeb tej witaminy
Aby było smaczne i nie było ciastowate, po prostu gotuj w dużej ilości płynu, aż będzie gotowe, takie jak ryż lub makaron. Ale większość sprzedawanych jest już ugotowanych, więc jeśli umieścisz go na etykiecie i pomiń ten krok.
Te sztuczki przekonają cię, że może być bardzo smaczne. Ponadto łatwo jest wprowadzić go do diety na wiele różnych sposobów.
23. Burak
Jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i najlepszym pokarmem do oczyszczenia naszego organizmu. Chociaż tylko z tego powodu byłoby idealnym kandydatem do włączenia go do diety, dodaj jego wielki udział w kwasie foliowym: dodaj na przykład filiżankę gotowanego buraka do sałatki, da ci około 148 mcg kwasu foliowego, co odpowiada 34% Twoich codziennych potrzeb.
Postaraj się wziąć go również do soku, aby zwiększyć swoją obronę lub jogurtem, a nawet jako słodki.
24. Nasiona sezamu
W południowej Hiszpanii, znane również jako nasiona sezamu, są bogatym źródłem wapnia, alternatywą dla produktów mlecznych: 30 g stanowi jedną trzecią zalecanej dziennej dawki.
Ponadto nasiona te zapewniają znaczne dawki magnezu, fosforu, miedzi, manganu, a także żelaza, zwłaszcza czarnego sezamu.
Zawiera również potas, cynk, selen, krzem i bor i jest bogaty w witaminy ważne dla układu nerwowego i innych funkcji życiowych, w szczególności B1, B3, B6 i kwasu foliowego: Pojedynczy kromka chleba sezamowego zawiera 60 mcg witaminy B9.
Jego obfitość w lecytynę jest przydatna do obniżania i kontrolowania poziomu cholesterolu.
Sezam możemy znaleźć w nieprażonych nasionach, w prażonych nasionach, czarnych, mielonych solą (gomasio), w makaronie (tahina), w oleju, zmieszanym z aromatycznymi itp.
Niezależnie od tego, czy jest to biały, złoty czy czarny, jego najczęstszym zastosowaniem jest uzupełnienie lub ozdabianie innych przepisów, na sałatki, tosty śniadaniowe, a nawet wzbogacenie dziecięcej kanapki.
Idealny towarzysz smażonych warzyw, mięsa lub ryb, w jogurcie przekąski, na deserach jako dekoracja, jako dodatkowy składnik chleba, a także jako substytut mąki smażonej i panierowanej.
Dowiedz się, jak używać sezamu w kuchni i dowiedz się, jak robić zdrowe i smaczne potrawy.
U niemowląt i innych Co powinniśmy wiedzieć o suplementach żelaza i kwasu foliowego w ciąży 25. Soja
Uważany za gwiazdkę, zapewnia 240 mikrogramów kwasu foliowego na 100 gramów.
W rodzinie roślin strączkowych zawiera ona białka najwyższej jakości (8 z 9 niezbędnych aminokwasów). W rzeczywistości 100 gramów dostarcza 36 g białka, a stek zawiera 22 g.
Dba także o serce, kontrolując poziom cholesterolu i trójglicerydów; obniża ciśnienie krwi; Poprawia tranzyt jelit i zmniejsza utratę gęstości kości, poprawiając zdrowie kości.
Możesz go używać do sałatek, gulaszów, aby zrobić wegetariańskie burgery i dowolne danie z innych roślin strączkowych. Jest bardzo przydatny w potrawach wegańskich, takich jak tacos z guacamole lub ciecierzyca marynowana w soi. Napój sojowy jest zdrowy i bardzo orzeźwiający.
26. Pomidor
To warzywo dostarcza witaminę C, silny naturalny przeciwutleniacz, oprócz witaminy A, K, żelaza i potasu oraz niskiego poziomu sodu, co pomaga uniknąć zatrzymywania płynów i eliminacji toksyn.
Ale te cechy nie są jedynymi dobrymi ciążami, ponieważ poprawiają również krążenie krwi. A co najważniejsze, jego wysoka zawartość kwasu foliowego: szklanka soku pomidorowego (bardzo niska w cukry, dzięki czemu idealnie nadaje się na śniadanie w czasie ciąży) zawiera około 48 mcg.
Ponadto, jeśli musisz przyjmować suplementy żelaza, pomidor może pomóc wchłonąć żelazo.
I jest więcej: to jedzenie można łatwo łączyć w wielu różnorodnych naczyniach w kuchni. I to znacznie poprawia smak każdego gulaszu.
Możesz go ugotować z dorsza, aby wypełnić pieczone pieczarki lub spróbować ryżu z pomidorami.
27. Marchewka
Wiemy, że jest to gwiezdne warzywo w beta karotenach, niezbędnych składnikach odżywczych dla naszego organizmu i niezbędnych w zrównoważonej diecie.
Zapobiegają starzeniu się komórek skóry, stymulują ochronę melaniny i przygotowują ją na słońce. Ponadto poprawia naszą wizję.
Ale równie ważna, szczególnie w ciąży, jest zawartość kwasu foliowego. Filiżanka pokrojonej surowej marchwi ma 18,2 mikrograma.
Aby skorzystać z pozytywnego działania składników odżywczych, możesz brać surowe, grillowane, gotowane lub pieczone marchewki jako kolejny składnik naszych sałatek i gulaszów, w deserach, kremach lub całkowicie niezależnie.
Niektórymi nieodpartymi przykładami są marchewki z kminkiem, idealne jako przystawka lub ciasto marchewkowe.
Zdjęcia | iStock i Pixabay
