27 produktów bogatych w jod i 27 łatwych przepisów na ich przygotowanie

Jod jest niezbędnym minerałem zapewniającym prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, odpowiedzialnym za dużą część funkcji metabolizmu, a tym samym za nasz prawidłowy rozwój.

Chociaż potrzebna ilość jodu dziennie jest bardzo mała, prawie podwaja się podczas ciąży i laktacji oraz jego brak może powodować poważne konsekwencje dla dziecka.

Na szczęście istnieje wiele produktów bogatych w jod i łatwych do przygotowania. Mówimy o nich i jak włączyć je do swojej diety.

U niemowląt i nie tylko Jedyną „witaminą” potrzebną podczas karmienia piersią jest jod

Jod w ciąży

Eksperci twierdzą, że niedobór jodu jest szczególnie ważnym problemem podczas ciąży, ponieważ może powodować uszkodzenie rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, odpowiedzialnego za mniejszy rozwój intelektualny.

Jednak większość kobiet w ciąży nie zna potencjalnych konsekwencji niskiego spożycia jodu u ich dzieci. Według ekspertów w wielu krajach europejskich z dobrowolnymi programami wzmacniającymi jod, połowa wszystkich noworodków jest narażona na łagodny niedobór jodu i w związku z tym są zagrożeni ograniczeniami swojego potencjału poznawczego.

Krakowska Deklaracja projektu EUthyroid, złożona z naukowców z 27 krajów w Europie, którzy identyfikują strategie zwalczania i zapobiegania zaburzeniom niedoboru jodu (TDY).

Ponadto znaczny niedobór jodu podczas ciąży i laktacji może powodować poważne problemy, takie jak aborcja, przedwczesne porody i wrodzone anomalie u dzieci.

Dzieci matek z niewystarczającą ilością jodu w czasie ciąży mogą cierpieć na upośledzenie umysłowe, problemy ze wzrostem, słyszenie lub mowę.

W Hiszpanii zaleca się, aby kobiety w ciąży przyjmowały jodowaną sól i trzy racje produktów mlecznych, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na jod.

A podczas karmienia piersią?

Ten minerał nabiera jeszcze większego znaczenia, gdy matka karmi swoje dziecko mlekiem matki, ponieważ jod otrzymywany przez dziecko zależy od ilości, którą matka pije.

Tak więc, chociaż WHO uważa, że ​​Hiszpania nie jest krajem zagrożonym niedoborem jodu, w praktyce zaobserwowano, że jest wiele dzieci o niskim poziomie, co wpływa na ich rozwój psychomotoryczny i intelektualny.

U niemowląt i nie tylko deficyt jodu wpływa na rozwój psychoruchowy i intelektualny (aw Hiszpanii występuje deficyt)

Z tego powodu, w oparciu o dostępne badania, zaleca się kobietom przyjmowanie dodatku jodu przez cały okres karmienia piersią. Komitet ds. Karmienia Piersią Hiszpańskiego Stowarzyszenia Pediatrii stwierdza, że ​​taka suplementacja byłaby następująca:

„Zapotrzebowanie na jod u kobiety karmiącej szacuje się na 250–300 µg / dzień. Ponieważ spożycie soli może być w tym okresie zmniejszone (sól jodowana jest zalecanym źródłem jodu dla wszystkich), a suplement w wysokości 200 µg jodu dziennie w postaci jodku potasu, w okresie karmienia piersią, niezależnie od tego, czy jedno dziecko jest karmione piersią, czy jest bliźniakiem lub rodzeństwem (karmienie piersią w tandemie) ”.

Niezbędne przez całe życie

Niedobór jodu może powodować wola, które jest dużym wzrostem tarczycy, aby zrekompensować brak jodu w diecie. Powoduje to problemy z oddychaniem i połykaniem. Jest znany jako niedoczynność tarczycy i może powodować otyłość, zmęczenie i depresję.

Zalecana dzienna ilość jodu to:

  • Dorośli (powyżej 14 lat): 150 mikrogramów dziennie

  • Dzieci (od 1 do 13 lat): 90 mikrogramów dziennie

  • Ciąża lub karmienie piersią: 290 mikrogramów dziennie

Odpowiedni wkład jest niezbędny przez całe życie. Oczywiście istnieje duża ilość żywności zawierającej jod, którą można łatwo włączyć do codziennej diety. Mówimy ci o najbogatszych i mówimy, jak je przygotować.

1. Sól jodowana

Chociaż nie jest to właściwie pokarm, jest to najbogatsza przyprawa do jodu: 1900 mikrogramów na 100 gramów.

Mimo tego, że jest tak wysoki, prawda jest taka, że ​​jego spożycie jest dość małe, chociaż jego smak jest taki sam jak zwykłej soli i jest bardziej korzystny dla naszego zdrowia, ponieważ zapobiega problemom wynikającym z braku jodu.

Jak to wziąć? Po prostu zmień użycie zwykłej soli kuchennej na sól jodowaną i użyj jej do przyprawienia dowolnego dania ... z umiarem.

2. Wodorosty

W morzu znajduje się duża liczba glonów o wysokiej zawartości jodu: wodorosty, arame, hiziki, wakame i jambu. Na przykład Kelp zawiera cztery razy więcej niż potrzeba dziennie, a łyżka arame zawiera 730 mikrogramów jodu.

Musisz więc zachować ostrożność, ponieważ mogą wystąpić problemy z tarczycą z powodu nadmiernego spożycia jodu.

Jak je zabrać? Każdy rodzaj wodorostów jest wskazany dla innego dania, chociaż są one powszechne w japońskich potrawach, takich jak sushi.

Ale dziś polecamy krokiety z wodorostami, idealne jako przystawka lub przystawka. I do tego przepisu glony typu Dulse są idealne.

Ponieważ nie są one bardzo częste w naszych przepisach, możesz ich użyć do koronowania zup lub sałatek, a tym samym zyskać zdrowie i smak swoich potraw. A jeśli nadal w to nie wierzysz, sprawdź cotygodniowe menu z wodorostami.

3. Świeży dorsz

Ze wszystkich ryb dorsz wyróżnia się jako jeden z pokarmów o najwyższej zawartości jodu: 170 mcg na 100 g.

Sezon połowowy trwa od późnej jesieni do wiosny, chociaż dorsz może być dostępny przez resztę roku: solony, suszony, wędzony lub mrożony.

Podobnie jak biała ryba, ma niską zawartość tłuszczu. Przechowuje swoje rezerwy tłuszczu, najlepiej w wątrobie, która służy do uzyskiwania cennego oleju z ryb.

Ponadto, jego mięso jest bogate w witaminy B1, B2, B6 i B9, które pozwalają na wykorzystanie energetycznych składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów i białek oraz biorą udział w procesach o dużym znaczeniu w organizmie, takich jak tworzenie czerwonych krwinek i funkcjonowanie układu nerwowego.

Ma również witaminy D, A i Omega 3 (która zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym) oraz minerały, takie jak potas i fosfor, ważne dla kości i mięśni.

Jak to wziąć Istnieje wiele sposobów na przygotowanie świeżego dorsza, chociaż gulasze z tej ryby są pyszne w sosie pomidorowym z bakłażanem i bazylią lub z porem i marchewką.

Ale możliwości są nieograniczone: od markowego marszu; timbale konfitury z dorsza z papryką piquillo lub sałatą na lato.

A jeśli znajdziesz kilka opcji, oto jeszcze dziewięć na specjalne dni.

4. Jagody

Ten bogaty w przeciwutleniacze owoc leśny jest również niewyczerpanym źródłem jodu. Przy zaledwie 11 gramach jagód możemy spożyć 400 mikrogramów jodu.

Ponadto ten super owoc ma niską wartość kaloryczną z powodu niskiego spożycia węglowodanów. Jest szczególnie bogaty w witaminę C, źródło błonnika, poprawia transport jelitowy i zawiera potas, żelazo i wapń.

Ale tym, co naprawdę charakteryzuje borówki, jest obfitość naturalnych pigmentów o działaniu przeciwutleniającym.

I zgodnie z hiszpańskim Towarzystwem Ginekologii i Położnictwa (SEGO), czerwoni są wielkim sprzymierzeńcem podczas ciąży, ponieważ pomagają w zwalczaniu moczopędów.

Jak je zabrać? Chociaż są one bardzo częste w słodkich przepisach, takich jak babeczki lub koktajle, prawda jest taka, że ​​łączą także mięso i ryby. Oto nasze propozycje: gulasz z cydru z żurawiną i jabłkami oraz prażona dynia z chrupiącymi brokułami, żurawiną i migdałami, bardzo smaczny przepis wegański.

U niemowląt i nie tylko 11 niezbędnych owoców podczas ciąży

5. Makrela

150 gramów makreli zapewnia nam tylko 208 kalorii i wiele korzyści dla naszego zdrowia. Wśród nich 255 µg (mikrogramów) jodu.

Podobnie jak inne niebieskie grzechy, jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3, więc pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz zadbać o nasze zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Stanowi również dobre źródło białka i witamin. Wśród nich wyróżnia się ilością B12, nawet wyższą niż zawarta w jajach i znacznej części mięsa. Chroni więc nasz układ odpornościowy i dodaje energii, abyśmy nie skończyli się cały dzień.

Będąc tłustą rybą, ma rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, takie jak A, D i E. Korzysta z przeciwutleniacza i chroni przed różnymi chorobami zwyrodnieniowymi.

A gdyby tego było mało, jego mięso jest bardzo smaczne, łatwe do przygotowania według wielu przepisów i tanie. Dlatego miej wszystkie składniki na tej liście.

Jak to wziąć? Dopuszcza te same preparaty, co sardynki: grillowane, papillote i grillowane. Przykładem jest przepis na pieczoną makrelę z pieczonymi warzywami.

A jeśli nie ma czasu, zawsze możesz użyć konserw, idealnych do sałatek lub kanapek.

6. Omułek

Ten mięczak jest uważany za klejnot gastronomiczny, ponieważ ma niską kaloryczność, ale zawiera wiele właściwości odżywczych, takich jak witaminy, aminokwasy i minerały, i jest bardzo korzystny dla zdrowia. Wśród minerałów jego wysoka zawartość jodu: tylko 100 gramów tego mięczaka dostarcza 130 mikrogramów jodu.

I to jest, że małże poprawiają kondycję i jakość skóry i kości, wzmacniają układ odpornościowy, pomagają naprawiać tkanki, a nawet mogą być przydatne w zwalczaniu zaburzeń psychicznych, takich jak depresja. Zawierają również wiele dobrych tłuszczów, takich jak omega 3, regulujący poziom cholesterolu.

Jak je zabrać? Gotowane na parze, gotowane, zapiekane lub jako składniki sałatek, ryżu lub fideuás.

Kilka pomysłów: małże z sosem tygrysim lub Pintxo z ziemniakami i małże z aioli.

A jeśli masz trudności z ich czyszczeniem i przygotowaniem, te wskazówki pomogą ci je pokochać jeszcze bardziej.

7. Tuńczyk

Jest to jedna z najczęstszych niebieskich ryb w naszej kuchni, a także z ważnym udziałem jodu: 50 mcg na 100 g. Z tyłu są sardynki i morszczuk, z nieco niższymi poziomami: około 30 mcg na 100 g.

Jego mięso ma 12% tłuszczu, co czyni go tłustą rybą, ale jest to tłuszcz bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Jak to wziąć Jeśli chcesz zjeść bogatego tuńczyka w inny sposób, zachęcamy Cię do tego prostego tataki z tuńczyka z rzodkiewką, szkliwionego tuńczyka miso z sałatką z delikatnej fasoli lub cebuli z papryką.

8. Kurczak

W mięsie kurczak jest jednym z produktów, które wyróżniają się zawartością jodu: 7 mcg na 100 g. Zwłaszcza biorąc pod uwagę, że głównymi źródłami tego minerału są owoce morza.

Jak to wziąć Można go przygotować na każdy możliwy sposób: pieczony, duszony, grillowany, marynowany, smażony ... i jest to powszechne jedzenie w przepisach na całym świecie.

Możliwe jest także przygotowywanie nowatorskich potraw z tego mięsa. Nie ruszając się dalej, odważ się spróbować smażonego kurczaka orientalnego z warzywami, kurczaka marynowanego w mleku kokosowym lub luksusowego pieczonego kurczaka z mandarynkami, wermutem i miodem.

9. Biała fasola

Wszystkie rośliny strączkowe, a zwłaszcza fasola lub fasola, są doskonałym źródłem energii. A biały jest numerem jeden pod względem zawartości jodu, ponieważ przy zaledwie pół szklanki spożywasz do 32 mikrogramów jodu.

Pomagają również kontrolować wagę dzięki zawartemu w nim błonnikowi, ponieważ tworzy doskonałe uczucie sytości, które powstrzymuje ewentualne pragnienia podczas ciąży.

Ponadto dostarczają białka, węglowodanów, witamin z grupy B, witaminy C, sodu, potasu, żelaza, magnezu i praktycznie nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.

Jednym słowem: są idealne dla naszego organizmu.

Jak je zabrać? Zwłaszcza łyżką, idealną teraz, gdy jest zimno. Ale stamtąd opcje są bardzo szerokie, ponieważ łączą wszystko: krewetki, ekspresowe danie; z kiełbaskami szałwiowymi i czarnym czosnkiem oraz 29 innymi przepisami, które można włączyć do swojej diety. A propos! Próbowałeś już sałatki z białej fasoli? Tak, można je również wziąć, gdy ciepło zostanie ściśnięte.

10. Krewetki i krewetki

Owoce morza, bogate w białko i witaminy, są również doskonałym źródłem pozyskiwania jodu, którego tak bardzo potrzebujemy dla naszego organizmu.

Jednym z najlepszych w tym względzie jest krewetka lub krewetka (mniejsza wielkość), zdolna do zapewnienia 35 mikrogramów, około jednej czwartej zalecanej dziennej dawki (RDA), w mniej niż 100 gramach.

Ale ponadto oferuje bardzo niską zawartość hydratów i zawiera 80% wody, dlatego zapewnia niewiele kalorii, chociaż satysfakcjonuje dzięki bogactwu białek i składników odżywczych, takich jak potas, wapń, żelazo, magnez i Omega 3.

U niemowląt i innych 15 produktów z Omega 3, które pomagają rozwojowi mózgu dziecka i są również dobre dla dorosłych

Jak je zabrać? Wybierasz opcję, którą najbardziej lubisz: od typowego koktajlu z krewetkami, niezbędnego podczas świątecznych uroczystości, po paprykę nadziewaną krewetkami lub klopsiki morszczuka i krewetki w zielonym sosie.

11. Homar i homar

Oczywiste jest, że nie są to produkty żywnościowe, na które często możemy sobie pozwolić ze względu na ich wysoką cenę, ale obejmują je na specjalne okazje. Ponieważ jest to skorupiak o wysokim stężeniu jodu: w 100 gramach znajduje się 100 mcg jodu, dwie trzecie zalecanej ilości dziennie.

Ponadto wyróżniają się również bogactwem cynku: pomaga w procesie wzrostu, jest korzystny dla układu odpornościowego, gojenia się ran i metabolizowania białek. Przyczyniają się również do walki ze zmęczeniem i biorą udział w transporcie witaminy A do siatkówki.

Jak je zabrać? Ale oprócz korzyści zdrowotnych homar lub homar są wyśmienite na podniebieniu. Kto może oprzeć się ryżu z homarem lub homarem z grilla?

12. Truskawki

Dobra porcja tego pysznego owocu może dać ci do 10% dziennej dawki jodu (13 mikrogramów).

Ale ten apetyczny wygląd i smak owoców jest również doskonałym źródłem witamin C, K i kwasu foliowego. W szczególności 200 g pokrywa ponad 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, jedną trzecią witaminy K i jedną szóstą kwasu foliowego, przy zaledwie 66 kaloriach.

Ale daje znacznie więcej: w 200 g truskawek jest 17% żelaza i 9% magnezu. Dostarcza również potasu, wapnia, fosforu, manganu, miedzi i krzemu, dlatego jest to pokarm wysoce zalecany w ciąży i pozwalający uniknąć niedoborów żywieniowych.

Jak je zabrać? Jeśli uważasz, że można je traktować wyłącznie jako owoc, bardzo się mylisz. Zostawiamy 39 pomysłów na picie truskawek jako przekąski. Można go również spożywać w musie ze świeżym serem lub w cieście (do 21 możliwości).

13. Ziemniaki

Aby skorzystać z jodu w całości (około 60 mikrogramów na jednostkę), należy gotować pieczone ziemniaki ze skórką i wszystkim, ponieważ to tam zawarte są inne ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i potas.

Jak je zabrać? Można je dodawać do wielu przepisów, które jesz na co dzień, jako dodatek (smażony, gotowany, pieczony ...), ale jako danie główne: zapiekanka ziemniaczana z serem emmental; Pieczone ziemniaki i przekąski z cukinii lub po prostu nasz słynny omlet ziemniaczany z przepisem fitness.

14. Sery

Są doskonałym źródłem jodu. W rzeczywistości, tylko 28 gramów sera cheddar zużywasz około dziesięć do piętnastu mikrogramów tego minerału.

Bardzo cenione jest także jego bogactwo wapnia. Chociaż dokładna ilość może się różnić w zależności od rodzaju, 100 gramów sera zawiera średnio 800 mg wapnia, niezbędnego przez całe życie, a zwłaszcza w ciąży i laktacji.

Jeśli jesteś w ciąży, pamiętaj, że powinieneś unikać tych spleśniałych serów, takich jak roquefort lub cabrales, oraz serów fermentowanych, takich jak feta lub cambembert (nawet jeśli są one pasteryzowanym mlekiem), ze względu na ryzyko zarażenia listeriozą.

Jak to wziąć Na tysiąc możliwych sposobów, chociaż są bardzo dobre bez żadnego przygotowania. Wśród jego opcji są słodkie przepisy, takie jak babeczki (choć bez cukru, aby były zdrowsze) lub słone, takie jak kakao z ciecierzycy z pomidorami i kozim serem.

A jeśli chcesz inny obiad: pora frittata i peklowany ser owczy.

15. Orzechy nerkowca

Jest to kolejny gwiazdkowy produkt na naszej liście produktów bogatych w jod, ponieważ zapewnia 10 mcg na 100 g, co jest naprawdę wysoką wartością jak na suszone owoce.

Jego głównym składnikiem odżywczym są tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze jednonienasycone. Oferują dobre spożycie białka i są po kasztanach, suszonych owocach, które mają najwyższy udział hydratów. Jego zawartość żelaza jest znaczna, 6,7 mg na 100 g.

Jak to wziąć Może być spożywany na surowo lub dodawany do przepisów i deserów, takich jak ciasto kokosowo-nerkowcowe lub brokuły z sosem mango i nerkowca.

16. Brokuły

Wśród warzyw o najwyższym udziale jodu wyróżnia się ten krzyżowiec: 15 mcg na 100 g.

Ale to warzywo zawiera wiele innych cennych właściwości dla organizmu, wśród których wyróżnia się bogactwo białek roślinnych i błonnika, co pozwala nam zadowolić się dobrymi składnikami odżywczymi.

Oprócz wapnia (i jodu) oferuje witaminę C i potas do ciała kobiety w ciąży, co oczywiście jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania całego naszego ciała.

Jak to wziąć Jest bardzo wszechstronny w przygotowaniu. Oto kilka przepisów, które mogą służyć jako inspiracja podczas gotowania brokułów: tortilla, klopsiki z ciecierzycy i ryżu lub quiche z kozim serem i musztardą.

A jeśli uważasz, że kilka pomysłów, oto siedem innych potraw.

17. Łosoś

Jako niebieska ryba jest również bogata w jod: w 150 gramach jest 107 mikrogramów tego minerału.

Ale pyszne mięso tej ryby jest doceniane z innych korzyści, także w czasie ciąży: koncentruje znaczne ilości omega 3 i jest źródłem witaminy D i wapnia dla organizmu, niezbędnych do zapobiegania przyszłym powikłaniom w ciele matki.

Jak to wziąć Możesz przygotować go z grilla z curry por Julienne; wypełnić kilka cykli, w towarzystwie sera i awokado; Szkliwiony pomarańczą i rozmarynem lub zapiekany z orzechami.

I tak jak lubisz sushi, pamiętaj, że jeśli jesteś w ciąży, nie możesz wziąć go na surowo.

18. Płatki owsiane

Owsianka to super płatki zbożowe z wieloma korzyściami zdrowotnymi dla całej rodziny.

Ponadto ma zdrowe dla serca tłuszcze, białka roślinne oraz zawiera potas, magnez, wapń i witaminy B. Dzięki dużej ilości rozpuszczalnego błonnika pomaga regulować transport jelitowy.

I oczywiście znajduje się na naszej liście ze względu na zawartość jodu: 5,9 µg na 100 gramów.

Jak to wziąć Owsianka może być zawarta w wielu przepisach, dlatego dzielimy się z tobą 27 pomysłami na zdrowe przepisy, abyś mógł się nimi cieszyć.

W Babies i innych Avena: jak przygotować je dla swojego dziecka i przepisy dla całej rodziny

19. Ostrygi

Do 58 mikrogramów jodu zawiera 100 gramów ostrygowego mięsa, mniej niż jedną jednostkę.

Ale tak ceniona skorupa skorupiaków jest również bardzo przydatna nie tylko w ciąży, ale także w celu jej osiągnięcia. Jest źródłem cynku, niezbędnego minerału dla płodności, ponieważ sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek, ale jest również niezbędnym składnikiem do utrzymania poziomu testosteronu i produkcji nasienia u mężczyzn.

Ponadto zwiększa testosteron (taki jak małż) i jest bogaty w witaminę D, składnik odżywczy, który zawsze był związany z osteoporozą.

Jak je zabrać? Są idealnie surowe z odrobiną cytryny. Ale w czasie ciąży lepiej nie spożywać ich w ten sposób. W tych miesiącach lepiej jest brać je gotowane, jak w tempurze lub robić sosy i towarzyszyć wielu potrawom, takim jak pieczone krewetki.

Według badań, u niemowląt i innych osób witamina D odgrywa podstawową rolę w poprawie płodności i zapobieganiu aborcji

20. Orzeszki ziemne

Jod, który wnosi 100 gramów tego pokarmu, wynosi 13,0 mcg. Ale czy ma to więcej zalet dla naszego zdrowia? Tak, ta roślina strączkowa (choć nie wierzysz, że to nie jest suchy owoc), jest jedną z najbardziej odżywczych „orzechów”: zawiera więcej kwasu foliowego (ćwierć szklanki dostarcza 88 mcg), więcej witaminy B3 i więcej białek (26). %).

Zawierają również błonnik (7%) i znaczne ilości minerałów, takich jak magnez, cynk, fosfor, nikiel (który sprzyja absorpcji żelaza) i żelazo w obfitości. Pomagają zrównoważyć poziom cholesterolu.

Jak je zabrać? Możesz je jeść samodzielnie, a tym samym wykorzystać całe ich bogactwo witamin z grupy B. Ale można go również wykorzystać do zrobienia masła orzechowego lub masła lub do przygotowania wielu potraw, takich jak ciasto z bananem i w wegetariańskich przepisach, takich jak tofu i tacos z mango z sos orzechowy

U niemowląt i innych osób Jedzenie orzeszków ziemnych podczas karmienia piersią może zmniejszyć ryzyko alergii w przyszłości

21. Apple

Spośród zwykle spożywanych owoców to właśnie ten tłuszcz otrzymuje nagrodę za zawartość jodu: 11 mikrogramów na 100 gramów. Ponadto jest dostępny przez cały rok.

Ale istnieje wiele innych powodów, aby włączyć ją do naszej codziennej diety, szczególnie w ciąży, ponieważ ma ona nieskończone właściwości dla naszego organizmu.

Jabłko ma wysoką zawartość wody, dzięki czemu doskonale nawilża ciało, zmniejsza gromadzenie się płynów i zapobiega skurczom. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika, pomagając zapobiegać zaparciom.

Jak je zabrać? Jest to idealna przekąska do jedzenia między posiłkami: zdrowa, pożywna i idealna, abyś zawsze był nawodniony. Ale jeśli codzienne wydawanie kawałka tego owocu wydaje się nudne, możesz go również włączyć do słodkich przepisów, aby zrobić kompot do kaczki lub słonych potraw lub do słonych potraw, takich jak źrebię z musztardą i sosem jabłkowym. A więc nigdy się nie męczysz, 49 kolejnych przepisów.

22. Chleb żytni

W 100 gramach tego rodzaju chleba zawarto 6,21 gramów białka, 45,80 gramów węglowodanów, jeden gram tłuszczu i 45,80 gramów cukru, oprócz dostarczenia 230 kalorii w diecie.

Wśród jego składników odżywczych znajdują się również witaminy B3, B9, K i E, a wśród minerałów potas (200 mcg) i jod (8,50 mcg).

Ale nie zawiera również cholesterolu, więc pomaga dbać o serce.

Jak to wziąć Zdrowszy niż biały chleb, wygodnie jest go używać do śniadania, bazy przekąskowej lub do posiłków. Spróbuj zdrowego opiekanego kremowego awokado, tuńczyka i mango na chlebie żytnim lub z orzechami ze świeżym serem, młodym szpinakiem i brzoskwinią.

23. Szpinak

Jest najbogatszym warzywem w jod. W rzeczywistości zapewnia 12 mikrogramów tego minerału w 100 gramach.

Oprócz jodu ten pokarm jest zalecany w czasie ciąży ze względu na jego udział w kwasie foliowym: tylko 100 gramów zapewnia 263 mcg, około 63% zalecanych dziennych wartości.

Ale zalety tego zielonego liściastego warzywa idą znacznie dalej, ponieważ ten intensywny kolor jest ważny dla skóry i włosów i dostarcza białka, żelaza, witamin i minerałów.

Przy zaledwie 27 kaloriach wyróżnia się przede wszystkim tym, że jest jednym z najlepszych źródeł potasu w diecie, ponieważ przy filiżance gotowanego szpinaku otrzymujemy 839 mg potasu (na przykład banan ma około 539 mg).

Jak je zabrać? Oprócz śmietany szpinakowej i tradycyjnego gulaszu ze szpinaku, idealnego na zimowe dni, możesz zrobić lekkie naleśniki ze szpinakiem, szpinak kataloński lub cannelloni ze szpinakiem.

24. czosnek

Niewyczerpane źródło zdrowia, jest naturalnym antybiotykiem, ponieważ z powodzeniem wywiera działanie antyseptyczne.

Ale zawiera również dużą ilość składników odżywczych, w tym witaminy A, B1, B2, B3 i C oraz niektóre minerały, takie jak potas, siarka, krzem, fosfor i jod (90 mikrogramów na 100 g) .

Zapobiega także chorobom sercowo-naczyniowym poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i trójglicerydów.

Bardzo popularny w kuchni jest czarny czosnek ze względu na wiele zalet.

Jak to wziąć Możesz odważyć się smażonym bimi z dynią i czarnym czosnkiem, bardzo zdrowym lub zakochać się w tym czarnym risotto z czosnkiem z chrupiącym parmezanem. A jeśli chcesz to zrobić jako przystawkę, nigdy nie faluj chleba czosnkowego, na przykład z pomidorem i szynką lub trzema serami.

25. Jajka

100 gramów całego jajka (z żółtkiem i białkiem) dostarcza 9,8 µg jodu, naszego cennego minerału, tak ważnego w ciąży i laktacji.

Ale to jedzenie zawiera inne ważne składniki odżywcze, od dawna zaprzeczano, że jego spożycie podnosi poziom cholesterolu i że jego spożycie musi być ograniczone.

Co więcej, istnieje kilka powodów, aby częściej włączać go do codziennego życia: zawiera wysokiej jakości białka, obniża zły cholesterol, pomaga w odchudzaniu (każde zawiera tylko 75 kilokalorii) i jest odpowiedni dla diabetyków (nie obejmuje węglowodany)

Ma również znaczącą moc, a witaminy z grupy B pomagają wytworzyć dodatkową energię.

Tylko środek ostrożności: Spożycie surowych jaj jest jednym z głównych źródeł zarażenia salmonellą, bakterią, która może zagrażać życiu, zwłaszcza jeśli mówimy o niemowlętach lub bardzo małych dzieciach.

Tak więc surowe jajko (w majonezie, sosach, bezy) lub niedogotowane jajko (na przykład jajko przepuszczone przez wodę lub tortille o niskiej zawartości masy serowej) nie jest bezpieczne w diecie dla dzieci i, oczywiście, lepiej go unikać także w czasie ciąży.

Jak to wziąć Wędzony, zapiekany, faszerowany, łamany lub gotowany w koszulkach jest głównym składnikiem tortilli i jajecznicy i niezbędny w cieście. Ale dzięki niemu możesz również przygotować do 101 różnych przepisów i wszystkie pyszne.

26. Cielęcina

Przekonanie, że czerwone mięso nie jest zdrowe dla organizmu, rośnie od lat, ponieważ zawiera tłuszcze szkodliwe dla zdrowia oraz ze względu na wysoki poziom cholesterolu, kwasów tłuszczowych i trójglicerydów. Nie wolno nam jednak eliminować ich z naszej diety, a jedynie ich umiarkowane spożycie, aby wstępnie dostarczyć organizmowi różnych niezbędnych niezbędnych składników odżywczych.

Wśród nich jod: 6,0 mcg na 100 gramów mięsa. Ale ponadto to chude mięso ma wysoką zawartość wysokiej jakości białek i jest bogate w wodę.

Około 100 gramów cielęciny dostarcza naszemu organizmowi 21 gramów białka, 77 gramów wody, 2,8 gramów tłuszczu i 70 mg cholesterolu oraz dostarcza nam niezbędnych minerałów do prawidłowego funkcjonowania, takich jak żelazo, potas, magnez, wapń i cynk

Jak to wziąć? Uwielbiamy ten gulasz wołowy z warzywami, bardzo zdrowy przepis. Ponadto, runda cielęciny i siedem potraw, w których można wykorzystać resztki przez resztę tygodnia. A dla miłośników polędwicy do dziewięciu różnych przepisów na sukces w specjalnych posiłkach.

27. Fasolka szparagowa

Ten rodzaj zdrowego warzywa można włączyć do wszystkich rodzajów diet. Jego regularne spożywanie daje organizmowi małe ilości jodu: pół szklanki tego warzywa dostarcza 3 mcg jodu, czyli 2% netto zalecanej dziennej wartości.

Zaleca się, aby nie gotować ich zbyt mocno, aby nie straciły składników odżywczych. Wśród nich niesamowita zdolność przeciwutleniająca, nie tylko ze względu na zawartość witaminy C i kwasów fenolowych.

Ale mają również witaminy A, C, K i grupę B, takie jak B1, B2, B3, B6 i B9 oraz minerały, takie jak mangan, magnez, żelazo, potas, miedź, wapń i fosfor. Dostarczają również do diety kwasy tłuszczowe Omega-3 i błonnik.

Jak je zabrać? W sałatce, jak ryż i fasolka szparagowa; jako przystawka, przystawka lub okrągła zielona fasolka z jajkiem zaatar.

Zdjęcia | iStock i Pixabay