Podczas ciąży ważne jest, abyś dbał o swoją dietę i dbał o jej zrównoważenie i różnorodność, ponieważ zmieniają się wymagania żywieniowe i mogą wystąpić problemy zdrowotne, zarówno u matki, jak iu dziecka.
Dzisiaj wam powiemy jakich pokarmów nie powinno zabraknąć w menu, jeśli jesteś w ciąży, a my dajemy Ci pomysły, jak przygotować je w kuchni, aby ich spożycie było zdrowe, bogate i pożywne.
Zielone warzywa liściaste
Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zielone szparagi, brokuły, boćwina, rukiew wodna lub sałataNa przykład są to produkty, które mają najwyższe stężenie kwasu foliowego lub kwasu foliowego, podstawowej witaminy podczas ciąży.
Dlaczego są ważne? Kwas foliowy jest bardzo ważny podczas ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej dziecka. Chociaż konieczne jest przyjmowanie suplementów kwasu foliowego w tabletkach, należy również zadbać o dietę z pokarmami, które gwarantują naturalny wkład tej ważnej witaminy.
Jak dodać je do diety? Warzywa są bardzo proste do włączenia do diety jako dodatek do innych potraw w postaci sałatek, ale można je również spożywać gotowane. Oczywiście należy o tym pamiętać kwas foliowy jest wrażliwy na ciepło, więc gubi się z powodu ciepła i niektórych form gotowania. W związku z tym najlepiej wybrać techniki gotowania, takie jak para lub mikrofalówka.
U niemowląt i nie tylko 24 Najbardziej polecane pokarmy w czasie ciąży, które zawsze są korzystneMarchewka
Chociaż w diecie ciężarnych nie możesz przegapić warzyw wszystkich kolorów, marchewki zasługują na szczególną uwagę ze względu na wiele właściwości, które zawierają i ich ważne korzyści zdrowotne.
Dlaczego są ważne? Są źródłem witaminy A i karotenów niezbędnych dla zdrowia skóry, włosów i wzroku, a także dla wzrostu i zdrowego rozwoju dziecka w ciąży.
Jak dodać je do diety? Można go jeść na surowo, ze skórą lub bez (w tym drugim przypadku niezbędne jest prawidłowe wcześniejsze mycie) lub włączać ją do dowolnego rodzaju solenia. Ale dodatkowo marchew może być zawarty w każdym gulaszu lub jako główny składnik gorących lub zimnych kremów, a także deserów, takich jak ciasta i herbatniki. Bezpośrednio do podniebienia oferują niekończące się przepisy kulinarne z marchewką, z których każda jest bardziej wykwintna.
Czerwona papryka
Czerwona papryka jest pożywieniem cennych składników odżywczych, z których wiele ma działanie przeciwutleniające. Ale przede wszystkim wyróżnia się wysoką zawartością witaminy C.
Dlaczego są ważne? Witamina C pomoże nie tylko wzmocnić układ odpornościowy, ale także odstraszy wapń i żelazo, które są tak ważne na tym etapie życia.
Jak dodać je do diety? Możesz spożywać je na surowo (zawsze dobrze umyte), choć także ugotowane. Skorzystaj ze wszystkich jego zalet, łącząc go ze źródłami żelaza pochodzenia roślinnego, takimi jak rośliny strączkowe lub zielone liście. Inną opcją jest jedzenie pieczeni, które są idealnym towarzyszem każdego dania.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak soczewica lub ciecierzyca, są źródłem błonnika i białek roślinnych dla organizmu, ale także ważnym źródłem kwasu foliowego, żelaza, jodu i cynku.
Dlaczego są ważne? Kwas foliowy jest bardzo ważny podczas ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom wrodzonym w cewce nerwowej dziecka. Z drugiej strony cynk jest niezbędny do wzmocnienia obrony. Jeśli chodzi o błonnik, który zawierają, jest to pokarm sojusznika do transportu jelitowego.
Jak dodać je do diety? Możesz włączyć je do wielu potraw, takich jak tradycyjne gulasze, hummus, przeciery lub kremy lub zimne sałatki.
Awokado
Awokado to owoc o wielu korzystnych właściwościach zdrowotnych, który zasługuje na osobną wzmiankę. Zawiera kwasy tłuszczowe, witaminę K, błonnik, a także świetny udział kwasu foliowego. Jest idealnym sojusznikiem w czasie ciąży!
Dlaczego są ważne? Zawarte w nim kwasy tłuszczowe są niezbędne w diecie kobiety w ciąży, ponieważ przyczyniają się do neurologicznego rozwoju dziecka. Innymi wyjątkowymi cechami tego wspaniałego owocu jest to, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz poprawia układ odpornościowy dzięki wysokiej zawartości karotenoidów.
Jak dodać go do diety? Ten owoc jest bardzo wszechstronny, a jego smak i konsystencja pozwala posmakować go zarówno w pikantnych potrawach (na przykład w sałatkach lub tostach), jak i w deserach lub koktajlach.
Banan
Banan jest źródło złożonych węglowodanów, z naturalnymi cukrami, którym towarzyszy błonnik, a zatem mogą uspokoić pragnienie czegoś słodkiego w zdrowy sposób.
Dlaczego są ważne? Banan oferuje również substancje o działaniu prebiotycznym, które mogą korzystnie wpływać na florę jelitową, a tym samym zapobiegać zaparciom lub je odwracać. Jest to również doskonałe źródło potasu, które pomoże ci walczyć z przerażającymi skurczami mięśni.
Z drugiej strony, banan pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zwalczyć depresję, zminimalizować zgagę (szczególnie powszechną podczas ostatniego etapu ciąży) i zapobiec anemii dzięki wysokiej zawartości żelaza .
W Babies i innych29 produktach, które pomogą Ci uniknąć zaparć i przepisów na ich przygotowanieJak dodać go do diety? Zjedz kawałek tak, jak jest, lub uwzględnij banana w przepisach na ciasta, babeczki lub ciasto.
Apple
Z pewnością wielu z was słyszało o popularnym związku między jedzeniem jabłka i mają dobre zdrowiei jest to, że ten owoc, który możemy znaleźć przez cały rok, ma nieskończone właściwości dla naszego ciała.
Dlaczego są ważne? Jabłko ma wysoką zawartość wody, dlatego idealnie nadaje się do nawodnienia organizmu (pamiętaj o znaczeniu utrzymania odpowiedniego nawodnienia podczas ciąży!), Zmniejsza akumulację płynów i zapobiega skurczom mięśni. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika, pomagając zapobiegać zaparciom.
Jak dodać go do diety? Zjedz kawałek tak, jak jest, lub dodaj jabłko do przepisów na ciasto, kompot, aby dodać do śniadaniowego tostu lub pieczeni, aby dodać słodki i zdrowy deser do posiłku.
Jagody
Żurawina jest typowym letnim owocem o doskonałych właściwościach zdrowotnych, szczególnie przydatnym w ciąży.
Dlaczego są ważne? Wyróżniają się mocą przeciwutleniającą, zawartością błonnika i wysokim udziałem witamin A, C, B1, B2, B6, E i minerałów, takich jak żelazo, magnez, wapń lub fosfor. Ponadto spożywane codziennie są idealne do zapobiegania lub zwalczania infekcji dróg moczowych, tak często w czasie ciąży.
Jak dodać je do diety? Połącz ten pyszny czerwony owoc z naturalnym jogurtem lub pełnymi ziarnami i ciesz się wszystkimi jego zaletami. Możesz również zrobić pyszne naleśniki na śniadanie, dodać je do sałatki lub przygotować zdrowe lody.
Rodzynki
Rodzynki, podobnie jak inne suszone lub suszone owoce, mają zmniejszoną zawartość wody i koncentrują wiele składników odżywczych obecnych w świeżych owocach.
Dlaczego są ważne? Mają właściwości przeciwzapalne i są bardzo przydatne w zapobieganiu lub odwracaniu zaparć. Wśród minerałów mają one wapń, potas, żelazo (1,9 mg na 100 g) i magnez, a także mają minimum witaminy C.
Jak dodać je do diety? Możesz je jeść jako zdrową przekąskę lub mieszać ze płatkami śniadaniowymi. Możesz również dodawać je do sałatek, kuskusu lub budyniu, a także robić słodkie bułki i desery.
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańczowe mandarynki, grejpfruty, cytryny lub limonki, wyróżniają się przede wszystkim aromatem, soczystością i świeżością. Są idealną przekąską na uspokojenie głodu i pragnienia oraz zapewniają wiele właściwości ciąży.
Dlaczego są ważne? Codzienne włączenie tych owoców do diety zapewni ci dużą ilość błonnika i witaminy C, co pomoże poprawić transport jelitowy i wzmocnić układ odpornościowy. Ponadto są źródłem wapnia, karotenów, witaminy A i potasu.
Jeśli masz mało żelaza (coś bardzo powszechnego na tym etapie), zawsze weź suplement wskazany przez lekarza w towarzystwie owoców cytrusowych, aby uzyskać większe wchłanianie tego minerału.
Jak dodać je do diety? Oprócz spożywania go jako kawałka owoców, bez cytrusów, owoce cytrusowe łączą się z szeroką gamą potraw, takich jak pieczenie, sałatki lub ceviches. Możesz również włączyć je jako główny składnik do przygotowania słonych babeczek i oczywiście w sokach lub słodkich deserach.
Suszone owoce
Orzechy takie jak migdały, orzechy włoskie lub orzechy nerkowca Stanowią idealną i zdrową przekąskę podczas ciąży, ze względu na wiele korzystnych właściwości dla zdrowia i ciąży.
Dlaczego są ważne? Są źródłem wysokiej jakości tłuszczów, wśród których wyróżniają się jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których omega 3 jest tak ważna w ciąży. Zawierają również wapń roślinny, błonnik, białko, potas, witaminy i ważne poziomy jodu, kwasu foliowego i cynku. Z drugiej strony migdały są doskonałym źródłem żelaza.
Jak dodać je do diety? Orzechy, które włączasz do swojej diety, powinny być naturalne lub pieczone, a najbardziej wygodną i szybką opcją jest przyjmowanie ich jako przekąski lub sałatek. W Vitónicy oferują nam więcej pomysłów na zdrowe spożywanie orzechów.
Nasiona
The Nasiona chia, siemię lniane, sezam lub słonecznik Są doskonałym pożywieniem do włączenia do diety, szczególnie w czasie ciąży, ponieważ mają nieskończone właściwości.
Dlaczego są ważne? Na przykład nasiona chia zapewniają omega 3 pochodzenia roślinnego (wysoce zalecana opcja dla ciężarnych wegetarian). Są również źródłem potasu, witaminy E, cynku, białek roślinnych, błonnika, wapnia i kwasu foliowego.
Jak dodać je do diety? Spróbuj zmieszać je z naturalnym jogurtem lub włączyć do sałatek. Możesz także tworzyć przepisy na budynie, ciastka z nasionami, bułki, a nawet napoje orzeźwiające.
Całe ziarna
W przeciwieństwie do rafinowanych zbóż, które powinniśmy ograniczyć w naszej zwykłej diecie, produkty pełnoziarniste lub ich pochodne mają większe korzyści dla naszego zdrowia. Dlatego zalecamy włączenie ziaren takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty.
Dlaczego są ważne? Całe ziarna zawierają znacznie więcej błonnika, witamin, minerałów i białek, dlatego są bardzo dobrej jakości pokarmem i mają korzystny wpływ na organizm. W ciąży są również idealnym sprzymierzeńcem do walki i zaparć.
Jak dodać je do diety? Zastąp mąkę pszenną białą mąką pełnoziarnistą, aby przygotować ciastka, zdrowe ciasta kubkowe lub domowe pieczywo. Jeśli chodzi o brązowy ryż, możesz go dodać do sałatek, gulaszu lub smażonego. W odniesieniu do komosy ryżowej możesz włączyć ją do diety na tak wiele sposobów, że zostawiamy Ci listę zdrowych przepisów, które z pewnością pokochasz.
Płatki owsiane
Specjalne wyróżnienie zasługuje na płatki owsiane jedno ze zbóż o większej liczbie właściwości i składników odżywczych; Idealny do włączenia do diety od dzieciństwa i oczywiście w ciąży.
W Vitónica Wszystko o płatkach owsianych: właściwości, zalety i zastosowanie w kuchniDlaczego to jest ważne? Płatki owsiane wyróżniają się bogactwem błonnika, kwasu foliowego, cynku i potasu, niezbędnych dla ciała w ciąży. Jest także źródłem minerałów, takich jak wapń i żelazo.
Jak dodać go do diety? Owsianka dopuszcza wiele form gotowania, od tradycyjnych batonów energetycznych, ciastek lub herbatników, po słone przepisy, takie jak zupy lub hamburgery.
Łosoś
Wśród ryb, których nie powinno zabraknąć w diecie ciężarnej kobiety, łosoś jest jedną z tych, które mają największe właściwości. Ponadto, ponieważ nie jest to duża ryba, szanse na rtęć są minimalne.
Dlaczego to jest ważne? Jest to niebieska lub tłusta ryba, która zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega 3, co jest tak ważne w ciąży dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka. Jest także źródłem witaminy D, wapnia i potasu.
Jak dodać go do diety? Możesz przygotować go w przekąskach, sałatkach, polewie, pieczony lub w gulaszach. Obsługuje także inne techniki gotowania, takie jak żelazo lub para. Jedynym środkiem ostrożności, który powinieneś podjąć, to nie spożywać go na surowo.
Owoce morza
Skorupiaki lubią krewetki, raki lub krewetki, takie jak mięczaki małże lub małżei głowonogi kałamarnica, sepia lub ośmiornicaSą to doskonałe produkty spożywcze, które można uwzględnić w czasie ciąży, ponieważ zapewniają nieskończone właściwości zdrowotne.
Ważne jest jednak ograniczenie jego zużycia do maksymalnie trzech lub czterech sztuk tygodniowo, a także ucieczka przed dużymi gatunkami (na przykład homarami), ponieważ mogą one zawierać rtęć, szkodliwą podczas ciąży.
U niemowląt i innych Kiedy wprowadzić owoce morza do diety dzieciDlaczego to jest ważne? Owoce morza są bogate w białko, które pomaga w rozwoju mięśni, i jest szczególnie bogate w jod, przyczyniając się ponadto do regulacji cholesterolu, przetwarzania węglowodanów oraz wzmacniania włosów, skóry i paznokci. Inną jego ważną właściwością są kwasy omega 3 i witamina D, które pomagają zwalczać depresję.
Jak dodać go do diety? Jeśli chodzi o owoce morza, to ważne Nie spożywaj go na surowo ani nie ssaj głów skorupiaków, ponieważ mogą zawierać kadm. Owoce morza dopuszczają niekończące się formy gotowania (owoce morza w diecie dla dzieci: wskazówki i sugestie dotyczące ich przygotowania i spożycia), takie jak gotowane na parze, z grilla, w gulaszach, ryż, smażony, sałatki i smażone potrawy, chociaż to Ostatnia opcja jest lepiej ograniczona przez wysoką zawartość tłuszczu.
Jajka
Jajka zawierają białko w 100%, a w żółtku oprócz białek znajdują się wysokiej jakości tłuszcze dla organizmu, wśród których wyróżniają się jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Dlaczego to jest ważne? Poza tym jaja są źródłem witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), witaminy A, karotenów, witaminy D (bardzo pomocnej w ułatwianiu wchłaniania wapnia), minerałów, takich jak fosfor i potas, i doskonałe źródło żelaza, niezbędne dla zdrowej ciąży.
Jak dodać go do diety? Istnieje wiele sposobów gotowania tego jedzenia, na pewno znajdziesz ten, który najbardziej ci się podoba. Od tradycyjnych tortilli lub połamanych jajek, po jajecznicę, faszerowane, gotowane w koszulkach, gotowane w sałatkach, pieczone, a nawet jogurtowe.
Mleko i produkty mleczne
Zboża, rośliny strączkowe, warzywa ... istnieje wiele produktów spożywczych zawierających wapń, ale według ekspertów mleko jest głównym i najlepszym źródłem wapnia, zarówno ze względu na wysoki poziom w nim zawarty, jak i wysoką biodostępność.
Dlaczego to jest ważne? Nasz organizm potrzebuje wapnia do prawidłowego funkcjonowania, ale wapń podczas ciąży jest niezbędny, aby dziecko mogło tworzyć kości, zęby, serce, układy krzepnięcia i mięśnie.
Ponadto mleko zawiera witaminy A, B2 i B12, witaminę D, minerały, takie jak sód, magnez, potas lub fosfor, węglowodany (laktoza), wysokiej jakości tłuszcze i białka, niezbędne do rozwoju tkanek i narządy
Jak dodać go do diety? Bardzo wygodne i łatwe jest włączenie mleka do diety, na przykład w postaci szklanki, jogurtu lub porcji sera.
U niemowląt i innych 18 produktów zabronionych podczas ciąży i mogących zaszkodzić dzieckuOliwa z oliwek
Wśród różnych rodzajów olejów, które możemy konsumować, Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jedną z najbardziej wskazanych za bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla organizmu, a także za bogactwo w polifenole przeciwutleniające.
Dlaczego to jest ważne? Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zapewnia korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając poziom trójglicerydów i cholesterolu. Ma kwasy omega 3, polifenole i witaminę E i ma silne działanie przeciwzapalne.
Jak dodać go do diety? Używaj oleju do robienia wszelkiego rodzaju potraw, zarówno słodkich, jak i pikantnych. Aby spożywać go na surowo, dodaj go do sałatek w postaci zdrowych sosów, gazpachos i salmorejos lub plusk na grzance śniadaniowej.
